# Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet Affondo all'indietro con un manubrio tenuto verticalmente davanti al petto. Allena quadricipiti e glutei, sviluppando la forza su una gamba alla volta con il carico davanti al corpo. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/goblet-reverse-lunge/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Femorali: 5/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Polpacci: 3/10 - Abduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet 1. Tieni un manubrio in verticale davanti al petto con entrambe le mani. 2. Porta una gamba indietro appoggiando l'avampiede. 3. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti. 4. Spingi con tutto il piede davanti per tornare in piedi, con il ginocchio nella direzione di quel piede. 5. Alterna le gambe a ogni ripetizione. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Tieni un manubrio in verticale davanti al petto, afferrando con entrambe le mani la parte alta e mantenendo i gomiti bassi e vicini al corpo. 2. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. 3. Sposta il peso su una gamba e porta l'altra dritta indietro, appoggiando l'avampiede. 4. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento. 5. Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti e il piede davanti ben appoggiato. 6. Spingi con tutto il piede davanti e riporta avanti la gamba dietro per tornare in piedi. 7. Tieni il manubrio aderente al petto per tutta la ripetizione, poi porta indietro l'altra gamba nella ripetizione successiva. ## Errori comuni - Spingere con il piede posteriore - Il ginocchio davanti cede all'interno - Passo indietro troppo corto - Il torso va troppo avanti - Lasciare aprire i gomiti ## Consigli tecnici - Passo dritto indietro - Il peso resta sulla gamba davanti - Piede davanti tutto appoggiato - Gomiti in basso e vicini al corpo - Raddrizzati a ogni ripetizione ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Senza attrezzi**: [Affondo in avanti a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Affondo all'indietro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) - **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/) - **Bilanciere**: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Kettlebell**: [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Step-up su box a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% del peso corporeo - **Questo esercizio: Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet — Principiante** - Più difficile: [Affondo all'indietro](https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge/) — Principiante - Più difficile: [Affondo in avanti](https://seto.fit/it/exercises/forward-lunge/) — Principiante ## Risposte rapide ### Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 3/10. ### Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi. ### Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet: con cosa sostituirlo? Senza attrezzi: Affondo in avanti a corpo libero, Affondo all'indietro a corpo libero. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. ### Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet: qual è una versione più facile? Step-up su box a corpo libero (40% del peso corporeo). ### Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet: qual è una versione più difficile? Affondo all'indietro (Principiante), Affondo in avanti (Principiante). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/