# Affondo curtsy goblet con manubrio Affondo curtsy eseguito con un manubrio tenuto in verticale davanti al petto. Allena glutei, quadricipiti e adduttori, mentre la presa goblet aiuta a mantenere il torso eretto. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/goblet-curtsy-lunge/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Quadricipiti: 8/10 - Adduttori dell’anca: 6/10 - Abduttori dell’anca: 5/10 - Femorali: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Affondo curtsy goblet con manubrio 1. Stai in piedi e tieni un manubrio in verticale contro il petto. 2. Porta una gamba indietro e incrociata dietro l'altra, spostando il peso in avanti. 3. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti. 4. Spingi sul piede anteriore per rialzarti, poi cambia gamba. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in verticale contro il petto con entrambe le mani. 2. Tieni i gomiti rivolti verso il basso e il manubrio vicino allo sterno. 3. Sposta il peso su una gamba, poi porta l'altra indietro e incrociata dietro quella d'appoggio. 4. Scendi finché le anche si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio posteriore scende verso il pavimento. 5. Mantieni la maggior parte del peso sulla gamba davanti, con le anche e le spalle rivolte in avanti. 6. Spingi sul piede anteriore per rialzarti e porta in avanti la gamba posteriore. 7. Alterna le gambe a ogni ripetizione. ## Errori comuni - Il ginocchio davanti cede all'interno - Spingere con il piede posteriore - Passo troppo incrociato - Ruotare il bacino durante la discesa - Lasciare che il manubrio si allontani dal petto ## Consigli tecnici - Carica la gamba davanti - Tieni le anche rivolte in avanti - Fai un passo indietro e incrociato - Gomiti in basso e vicini al corpo - Ginocchio nella direzione del piede ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Affondo curtsy con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Affondo bulgaro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) - **Bilanciere**: [Affondo curtsy al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Affondo curtsy con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curtsy-lunge/) - **Senza attrezzi**: [Affondo curtsy a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/curtsy-squat/), [Affondo curtsy scivolato](https://seto.fit/it/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Kettlebell**: [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet](https://seto.fit/it/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Principiante - Più facile: [Affondo all'indietro dell'arciere](https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% del peso corporeo - **Questo esercizio: Affondo curtsy goblet con manubrio — Intermedio** - Più difficile: [Affondo bulgaro con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Più difficile: [Affondo in avanti con manubri sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Affondo curtsy goblet con manubrio: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 6/10, Femorali 4/10, Abduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10. ### Affondo curtsy goblet con manubrio: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi. ### Affondo curtsy goblet con manubrio: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Affondo curtsy goblet con manubrio: con cosa sostituirlo? Elastici: Affondo curtsy con elastico, Affondo bulgaro con elastico. Bilanciere: Affondo curtsy al landmine, Affondo curtsy con bilanciere. Senza attrezzi: Affondo curtsy a corpo libero, Affondo curtsy scivolato. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. ### Affondo curtsy goblet con manubrio: qual è una versione più facile? Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet (Principiante). ### Affondo curtsy goblet con manubrio: qual è una versione più difficile? Affondo bulgaro con manubri (Intermedio), Affondo in avanti con manubri sopra la testa (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/