# Alzate delle braccia a candelabro

Esercizio in piedi a corpo libero per le spalle, in cui porti le braccia dalla posizione piegata davanti al corpo fino all'altezza delle spalle, con gli avambracci rivolti verso l'alto. Si usa nel riscaldamento per aprire il petto e mobilizzare le spalle prima di spingere o tirare.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/goal-post-arm-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle laterali: 7/10
- Cuffia dei rotatori: 7/10
- Pettorali: 4/10
- Trapezi: 4/10
- Spalle anteriori: 4/10
- Romboidi: 3/10

## Come eseguire Alzate delle braccia a candelabro

1. Stai in piedi con il torso eretto, i gomiti piegati a 90 gradi e gli avambracci davanti al torso.
2. Solleva i gomiti verso i lati mentre ruoti gli avambracci verso l'alto.
3. Fermati all'altezza delle spalle, con gli avambracci verticali e i palmi rivolti in avanti.
4. Torna lungo lo stesso percorso e ripeti in modo fluido.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza delle spalle e le braccia piegate a circa 90 gradi davanti al torso.
2. Tieni i gomiti lungo i fianchi e gli avambracci rivolti in avanti, con le mani chiuse a pugno senza stringere.
3. Solleva entrambe le braccia verso i lati mentre ruoti gli avambracci verso l'alto.
4. Fermati quando i gomiti arrivano all'altezza delle spalle e gli avambracci sono verticali, con i palmi rivolti in avanti.
5. Mantieni i gomiti piegati a circa 90 gradi e le spalle abbassate, lontane dalle orecchie.
6. Ripercorri il movimento al contrario per tornare alla posizione di partenza e ripeti con un ritmo fluido e costante.

## Errori comuni

- Alzare le spalle verso le orecchie
- Alzare i gomiti ben oltre le spalle
- Aprire i gomiti fino a distendere le braccia
- Inarcare troppo la zona lombare
- Affrettare la ripetizione usando lo slancio

## Consigli tecnici

- Fermati all'altezza delle spalle
- Tieni gli avambracci verticali
- Tieni le spalle basse
- Non far sporgere le costole
- Il movimento parte dalle spalle

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 2 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 30 s · 5–6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 30 s · 5 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Alzate delle braccia a candelabro: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle laterali 7/10, Cuffia dei rotatori 7/10. Coinvolge anche: Pettorali 4/10, Trapezi 4/10, Romboidi 3/10, Spalle anteriori 4/10.

### Alzate delle braccia a candelabro: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Alzate delle braccia a candelabro: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/