# Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe Ponte per glutei mantenuto nel punto più alto mentre estendi un ginocchio alla volta. Allena glutei e femorali, che mantengono il bacino alto e allineato durante l'appoggio su una gamba. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Femorali: 7/10 - Quadricipiti: 4/10 - Flessori dell’anca: 4/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 ## Come eseguire Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe 1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e incrocia le braccia sul petto. 2. Spingi sui talloni e solleva il bacino. 3. Estendi un ginocchio mantenendo il bacino alto e allineato. 4. Riappoggia il piede, poi estendi l'altra gamba. ### Tecnica completa — 6 passaggi 1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a terra circa alla larghezza dei fianchi e le braccia incrociate sul petto. 2. Contrai gli addominali e spingi sui talloni per sollevare il bacino finché spalle, anche e ginocchia formano una linea retta. 3. Mantieni il bacino alto e allineato, poi estendi un ginocchio finché la gamba è in linea con la coscia d'appoggio. 4. Fermati brevemente, poi piega il ginocchio e riappoggia il piede a terra. 5. Estendi l'altra gamba nello stesso modo, mantenendo il bacino sollevato tra una ripetizione e l'altra. 6. Abbassa il bacino a terra solo al termine della serie. ## Errori comuni - Lasciar scendere il bacino mentre la gamba si distende - Ruotare il bacino verso la gamba sollevata - Inarcare troppo la zona lombare - Spingere sulle punte dei piedi - Abbassare il bacino tra una gamba e l'altra ## Consigli tecnici - Bacino livellato - Spingi sul tallone - Tieni il bacino alto - Contrai gli addominali a ogni ripetizione - Allunga bene la gamba libera ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–16 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Hip thrust in ginocchio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Manubri**: [Ponte per glutei a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Ponte per glutei monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Hip thrust monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/) - **Bilanciere**: [Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box](https://seto.fit/it/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Ponte per glutei con mini band](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Principiante - Più facile: [Glute bridge con elastico sul bacino](https://seto.fit/it/exercises/band-hip-thrust/) — 15% del peso corporeo - **Questo esercizio: Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe — 25% del peso corporeo** - Più difficile: [Stacco a una gamba a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30% del peso corporeo - Più difficile: [Ponte per glutei a quattro con piede su box](https://seto.fit/it/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 4/10, Flessori dell’anca 4/10, Abduttori dell’anca 4/10. ### Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe: in che momento dell’allenamento? Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi. ### Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe: con cosa sostituirlo? Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box. Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box. Kettlebell: Ponte per glutei monopodalico con kettlebell, Hip thrust monopodalico con kettlebell. Bilanciere: Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box, Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box. ### Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe: qual è una versione più facile? Glute bridge con elastico sul bacino (15% del peso corporeo), Ponte per glutei con mini band (Principiante). ### Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe: qual è una versione più difficile? Stacco a una gamba a corpo libero (30% del peso corporeo), Ponte per glutei a quattro con piede su box (35% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/