# Ponte per glutei con bilanciere

Un esercizio di estensione dell'anca con bilanciere che colpisce i glutei e i femorali. Utile per la spinta d'anca, il volume dei glutei e la forza in completa estensione dell'anca.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/glute-bridge-barbell/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 10/10
- Femorali: 6/10
- Addominali: 3/10

## Come eseguire Ponte per glutei con bilanciere

1. Sdraiati sulla schiena con un bilanciere sul bacino e i piedi appoggiati a terra.
2. Piega le ginocchia e spingi sui talloni, sollevando le anche.
3. Estendi le anche finché il corpo forma una linea retta dalle ginocchia al petto.
4. Abbassa lentamente il bacino verso terra, sentendo l'allungamento dei glutei.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati a terra sulla schiena con il bilanciere sistemato sulle anche.
2. Piega le ginocchia, appoggia i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni fermo il bilanciere.
3. Contrai gli addominali, porta leggermente il mento verso il petto e non far sporgere le costole.
4. Spingi sui talloni ed estendi le anche finché torso e cosce formano una linea retta.
5. In alto stringi forte i glutei senza inarcare la zona lombare né aprire le costole.
6. Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino a terra, poi inizia la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Piedi posizionati troppo avanti
- Spingere sulle punte dei piedi
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca

## Consigli tecnici

- Spingi le ginocchia leggermente fuori
- Tibie quasi verticali
- Mento leggermente verso il petto
- Chiudi con i glutei
- Il bilanciere resta sulle anche

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Glute bridge con elastico sul bacino](https://seto.fit/it/exercises/band-hip-thrust/), [Pull through con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **TRX**: [Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **Cavi**: [Pull through ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-pull-through/)
- **Manubri**: [Ponte per glutei con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Ponte per glutei sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Hip thrust con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante
- Più facile: [Stacco con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deadlift/) — Principiante
- **Questo esercizio: Ponte per glutei con bilanciere — Intermedio**
- Più difficile: [Hip thrust con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermedio
- Più difficile: [Swing con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-swing/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Ponte per glutei con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Addominali 3/10.

### Ponte per glutei con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

### Ponte per glutei con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Ponte per glutei con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Elastici: Glute bridge con elastico sul bacino, Pull through con elastico. TRX: Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino. Cavi: Pull through ai cavi. Manubri: Ponte per glutei con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio.

### Ponte per glutei con bilanciere: qual è una versione più facile?

Stacco con kettlebell (Principiante), Hip thrust con manubrio (Principiante).

### Ponte per glutei con bilanciere: qual è una versione più difficile?

Hip thrust con bilanciere (Intermedio), Swing con kettlebell (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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