# Tenuta del front lever

Tenuta isometrica ginnica che coinvolge i dorsali, gli addominali e la parte alta della schiena. Usata da atleti avanzati di calisthenics per la forza di tirata a corpo teso.

- Esperto · Multiarticolare
- Attrezzatura: Sbarra per trazioni
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/video/male.mp4
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## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 10/10
- Addominali: 9/10
- Schiena alta: 7/10
- Glutei: 5/10
- Bicipiti: 3/10

## Come eseguire Tenuta del front lever

1. Afferra una sbarra con i palmi in avanti distendendo del tutto le braccia.
2. Tira le scapole in basso e appiattisci la zona lombare.
3. Solleva tutto il corpo finché è parallelo al pavimento.
4. Tieni le gambe diritte e il corpo rigido mentre mantieni questa posizione.
5. Scendi lentamente alla posizione di partenza in sospensione.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Appenditi a una sbarra con presa prona e le braccia completamente distese.
2. Abbassa le scapole, contrai gli addominali e appiattisci la zona lombare.
3. Solleva il corpo finché spalle, fianchi, ginocchia e caviglie sono allineati in orizzontale.
4. Tieni i gomiti dritti, le gambe distese e le punte tese mentre mantieni la posizione.
5. Mantieni il corpo rigido e in linea senza lasciar cedere il bacino né aprire le costole.
6. Esci dalla tenuta sotto controllo e torna alla sospensione completa.

## Errori comuni

- Piegare i gomiti durante la tenuta
- Lasciar scendere il bacino sotto le spalle
- Inarcare eccessivamente la zona lombare
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Entrare in posizione con slancio

## Consigli tecnici

- Abbassa le spalle con forza
- Tieni i gomiti tesi
- Non far sporgere le costole
- Stringi le gambe insieme

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–6 serie · recupero 2 min 30 s
- **Massa muscolare**: 3–5 serie · recupero 1 min 30 s

## Risposte rapide

### Tenuta del front lever: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 10/10, Addominali 9/10. Coinvolge anche: Schiena alta 7/10, Glutei 5/10, Bicipiti 3/10.

### Tenuta del front lever: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Tenuta del front lever: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–6 serie, recupero 2 min 30 s. Massa muscolare: 3–5 serie, recupero 1 min 30 s.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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