# Affondo in avanti

Un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo che colpisce i quadricipiti e i glutei. Utile per sviluppare la forza su una gamba, l'equilibrio e il controllo tra i due lati.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/forward-lunge/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10

## Come eseguire Affondo in avanti

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio contro il petto.
2. Fai un passo avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia per scendere.
3. Tieni il ginocchio davanti nella direzione del piede anteriore.
4. Spingi con il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
5. Alterna le gambe a ogni affondo o completa tutte le ripetizioni su un lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in verticale contro il petto con entrambe le mani.
2. Contrai gli addominali e fai un passo comodo in avanti con una gamba.
3. Scendi in verticale finché entrambe le ginocchia si piegano e quello dietro sfiora il pavimento.
4. Tieni tutta la pianta del piede davanti a terra e il ginocchio davanti nella direzione di quel piede.
5. Spingi con tutto il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
6. Riporta il piede davanti completamente sotto le anche prima della ripetizione successiva.
7. Alterna le gambe a ogni ripetizione o completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.

## Errori comuni

- Fare un passo troppo corto
- Spingere con il piede posteriore
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Torso che crolla in avanti
- Ginocchio dietro che si piega poco

## Consigli tecnici

- Passo abbastanza lungo
- Tieni il torso eretto
- Piede davanti ben piantato a terra
- Spingi con la gamba davanti

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/), [Affondo bulgaro assistito con appoggio](https://seto.fit/it/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Elastici**: [Split squat spagnolo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/spanish-split-squat/), [Affondo all'indietro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Step-up su box con kettlebell controlaterale](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-step-up/), [Split squat goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-split-squat/)
- **Bilanciere**: [Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson split squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/jefferson-split-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet](https://seto.fit/it/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Principiante
- Più facile: [Affondo all'indietro](https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge/) — Principiante
- **Questo esercizio: Affondo in avanti — Principiante**
- Più difficile: [Alzata da inginocchiato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Intermedio
- Più difficile: [Step-up su box a una gamba](https://seto.fit/it/exercises/one-legged-step-up/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Affondo in avanti: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 8/10.

### Affondo in avanti: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

### Affondo in avanti: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Affondo in avanti: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Affondo bulgaro, Affondo bulgaro assistito con appoggio. Elastici: Split squat spagnolo con elastico, Affondo all'indietro con elastico. Kettlebell: Step-up su box con kettlebell controlaterale, Split squat goblet con manubrio. Bilanciere: Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore, Jefferson split squat con bilanciere.

### Affondo in avanti: qual è una versione più facile?

Affondo all'indietro (Principiante), Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet (Principiante).

### Affondo in avanti: qual è una versione più difficile?

Alzata da inginocchiato con manubri (Intermedio), Step-up su box a una gamba (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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