# Plank frontale sui gomiti con cat-cow

Plank frontale sui gomiti e sulle punte dei piedi in cui la colonna passa da un leggero inarcamento all'arrotondamento della parte alta della schiena. Allena gli addominali, mentre gli obliqui contribuiscono a mantenere la posizione.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/forearm-plank-cat-cow/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 6/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Plank frontale sui gomiti con cat-cow

1. Esegui un plank frontale sui gomiti e sulle punte dei piedi, con i gomiti sotto le spalle.
2. Abbassa leggermente il bacino, solleva la testa e lascia inarcare la schiena.
3. Arrotonda la parte alta della schiena e solleva il bacino lasciando cadere la testa.
4. Torna lentamente alla posizione leggermente inarcata e ripeti.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Inizia in plank frontale sui gomiti e sulle punte dei piedi, con i gomiti sotto le spalle e i pugni uniti davanti a te.
2. Tieni le gambe dritte e non spostare avambracci e piedi per tutta la serie.
3. Abbassa leggermente il bacino e solleva la testa per guardare in avanti, lasciando inarcare un po' la schiena.
4. Espira e arrotonda la parte alta della schiena, spingendo gli avambracci a terra mentre il bacino si solleva.
5. Lascia cadere la testa finché guardi a terra, con il bacino allineato alle spalle.
6. Mantieni l'arco entro un'ampiezza confortevole e fermati se senti dolore nella zona lombare.
7. Torna lentamente alla posizione inarcata, poi ripeti.

## Errori comuni

- Abbassare il bacino fino a terra
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Piegare le ginocchia per sollevare le anche
- Passare velocemente da una posizione all'altra

## Consigli tecnici

- Ginocchia tese
- Braccia che spingono a terra
- Espira mentre arrotondi la schiena
- Mantieni un arco ridotto

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare**: 2–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Sit-up sopra la testa con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Bilanciere**: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Dischi**: [Sit-up sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% del peso corporeo
- Più facile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Plank frontale sui gomiti con cat-cow — 30% del peso corporeo**
- Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo
- Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Plank frontale sui gomiti con cat-cow: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 3/10.

### Plank frontale sui gomiti con cat-cow: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

### Plank frontale sui gomiti con cat-cow: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Plank frontale sui gomiti con cat-cow: con cosa sostituirlo?

Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco.

### Plank frontale sui gomiti con cat-cow: qual è una versione più facile?

Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).

### Plank frontale sui gomiti con cat-cow: qual è una versione più difficile?

Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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