# Foam roller sui polpacci

Esercizio di rilascio miofasciale dei polpacci con un foam roller, una gamba alla volta. Si usa prima dell'allenamento o dopo la sessione per ridurre la rigidità e migliorare la mobilità della caviglia.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Foam roller
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## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 8/10

## Come eseguire Foam roller sui polpacci

1. Siediti con un polpaccio sul foam roller e le mani dietro di te.
2. Rotola lentamente da sopra la caviglia verso il ginocchio.
3. Ruota leggermente la gamba per raggiungere zone diverse del polpaccio.
4. Fermati brevemente sui punti dolenti, poi cambia gamba.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti a terra con il foam roller sotto un polpaccio, appena sopra la caviglia.
2. Appoggia le mani a terra dietro le anche e tieni l'altro piede a terra.
3. Solleva le anche da terra se vuoi aumentare la pressione sul foam roller.
4. Spingiti con le mani e rotola lentamente da appena sopra la caviglia verso la parte posteriore del ginocchio.
5. Ruota leggermente la gamba verso l'interno o verso l'esterno per raggiungere zone diverse del polpaccio.
6. Quando trovi un punto dolente, fermati e mantieni la pressione per qualche secondo respirando con calma.
7. Continua per il tempo previsto senza rotolare sulla parte posteriore del ginocchio, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Rotolare troppo veloce per sentire il tessuto
- Rotolamento sulla parte posteriore del ginocchio
- Trattenere il respiro sui punti dolenti
- Usare più pressione del tollerabile

## Consigli tecnici

- Passa lento sui punti tesi
- Cambia angolo per insistere sui lati
- Mantieni la pressione tollerabile
- Respira durante le tenute

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 1–2 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Foam roller sui polpacci: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 8/10.

### Foam roller sui polpacci: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Foam roller sui polpacci: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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