# Dip per tricipiti a terra

Un esercizio a corpo libero per i tricipiti eseguito da seduto a terra con le mani dietro le anche. Estendendo i gomiti sollevi le anche dal pavimento e alleni i tricipiti con l'aiuto dei deltoidi anteriori.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/floor-triceps-dip/

## Muscoli coinvolti

- Tricipiti: 9/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Pettorali bassi: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Dip per tricipiti a terra

1. Siediti con le ginocchia piegate e i palmi a terra dietro le anche.
2. Rivolgi le dita verso i piedi.
3. Distendi le braccia per sollevare le anche dal pavimento.
4. Riporta le anche verso il pavimento sotto controllo.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti a terra con le ginocchia piegate e i talloni appoggiati davanti a te.
2. Appoggia i palmi a terra dietro le anche, con le dita rivolte verso i piedi.
3. Inclinati leggermente indietro, con i gomiti appena piegati e le anche appoggiate a terra.
4. Spingi sui palmi ed estendi i gomiti per sollevare le anche dal pavimento.
5. Termina con le braccia dritte e verticali sotto le spalle.
6. Piega i gomiti e riporta le anche verso il pavimento sotto controllo.
7. Tieni mani e piedi fermi a ogni ripetizione.

## Errori comuni

- Spingere con le gambe invece che con le braccia
- Fermarsi prima dell'estensione completa
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Mani posizionate troppo lontano dietro le anche
- Scendere troppo velocemente in basso

## Consigli tecnici

- Spingi sui palmi
- Dita rivolte verso i piedi
- Estendi completamente le braccia
- Tieni le spalle basse
- Movimento solo dai gomiti

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Dip alla macchina da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-dip-machine/)
- **Dischi**: [Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Dip per tricipiti a terra — 30% del peso corporeo**
- Più difficile: [Dip su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-dip/) — 45% del peso corporeo
- Più difficile: [Dip per tricipiti](https://seto.fit/it/exercises/triceps-dip/) — 100% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Dip per tricipiti a terra: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Pettorali bassi 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Dip per tricipiti a terra: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

### Dip per tricipiti a terra: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Dip per tricipiti a terra: con cosa sostituirlo?

Macchina: Dip alla macchina da seduto. Dischi: Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco.

### Dip per tricipiti a terra: qual è una versione più difficile?

Dip su panca (45% del peso corporeo), Dip per tricipiti (100% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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