# Floor press con bilanciere

Una spinta con bilanciere da sdraiato a terra che colpisce i pettorali, i tricipiti e i deltoidi anteriori. Utile per costruire forza nella parte alta della spinta con un'ampiezza ridotta.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 8/10
- Tricipiti: 8/10
- Spalle anteriori: 6/10

## Come eseguire Floor press con bilanciere

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e il bilanciere sopra le spalle.
2. Impugna il bilanciere poco più largo delle spalle e abbassa le scapole.
3. Abbassa lentamente il bilanciere finché i gomiti toccano il pavimento, poi fai una breve pausa.
4. Spingi il bilanciere in alto in estensione completa delle braccia, senza muovere le spalle.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Metti il bilanciere nel rack abbastanza in basso da staccarlo in sicurezza da sdraiato a terra.
2. Sdraiati sotto il bilanciere con le gambe distese a terra e gli occhi posizionati appena dietro il bilanciere.
3. Impugna il bilanciere con una presa poco più larga delle spalle e porta le scapole in basso e indietro.
4. Stacca il bilanciere e tienilo sopra le spalle, con i gomiti distesi e i polsi dritti.
5. Inspira, contrai gli addominali e abbassa il bilanciere in modo controllato finché i gomiti toccano il pavimento.
6. Fai una pausa breve con i tricipiti appoggiati appena a terra, senza rimbalzare.
7. Spingi il bilanciere dritto verso l'alto fino a distendere i gomiti, tenendo le scapole basse e indietro.

## Errori comuni

- Sbattere i gomiti a terra
- Il bilanciere scivola verso l'addome
- Polsi piegati indietro
- Spalle che ruotano in avanti a fine spinta

## Consigli tecnici

- Pausa a terra
- Tieni gli avambracci verticali
- Spalle basse e indietro
- Spingi da fermo

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–6 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Push-up con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-push-up/), [Chest press con elastico su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-chest-press/)
- **Macchina**: [Chest press alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-chest-press/), [Panca piana alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Palla medica**: [Chest press con palla medica da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Senza attrezzi**: [Piegamenti a presa stretta in ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Piegamenti](https://seto.fit/it/exercises/push-up/) — 64% del peso corporeo
- Più facile: [Panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bench-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Floor press con bilanciere — Intermedio**
- Più difficile: [Panca piana con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio
- Più difficile: [Larsen press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-larsen-press/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Floor press con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 8/10, Spalle anteriori 6/10.

### Floor press con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

### Floor press con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.

### Floor press con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Elastici: Push-up con elastico, Chest press con elastico su panca piana. Macchina: Chest press alla macchina, Panca piana alla macchina Smith. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Senza attrezzi: Piegamenti a presa stretta in ginocchio, Chest press alla stazione outdoor.

### Floor press con bilanciere: qual è una versione più facile?

Panca piana con manubri (Principiante), Piegamenti (64% del peso corporeo).

### Floor press con bilanciere: qual è una versione più difficile?

Panca piana con bilanciere (Intermedio), Larsen press con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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