# Abduzione d'anca a carponi

Esercizio di abduzione d'anca a carponi che coinvolge i glutei e gli stabilizzatori dell'anca. Utile nel riscaldamento, nelle progressioni riabilitative e per il controllo del bacino.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/fire-hydrant/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Abduttori dell’anca: 8/10
- Addominali: 3/10

## Come eseguire Abduzione d'anca a carponi

1. Parti a carponi, con i polsi esattamente sotto le spalle.
2. Tenendo la schiena dritta, piega un ginocchio a un angolo di 90 gradi.
3. Solleva quel ginocchio di lato, evitando ogni torsione del busto.
4. Riporta la gamba giù nella posizione di partenza e ripeti su entrambi i lati.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti a carponi con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Tieni la colonna neutra e allinea testa, costole e bacino.
3. Piega un ginocchio a 90 gradi e tieni quella gamba flessa per tutta la ripetizione.
4. Contrai gli addominali, poi solleva il ginocchio di lato senza spostare il peso.
5. Solleva il ginocchio fino al limite dell'ampiezza attiva dell'anca, senza aprire il bacino.
6. Riporta il ginocchio sotto l'anca con il busto e il bacino ancora paralleli al pavimento.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Aprire il bacino ruotando
- Inarcare eccessivamente la zona lombare
- Spostare il peso corporeo su un lato
- Far oscillare la gamba con slancio

## Consigli tecnici

- Bacino sempre frontale
- Solleva il ginocchio di lato
- Non caricare la zona lombare
- Usa solo l'ampiezza dell'anca

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 2–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Conchiglia](https://seto.fit/it/exercises/clamshell/), [Abduzione delle anche da seduto con mini band](https://seto.fit/it/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)
- **Manubri**: [Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia](https://seto.fit/it/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band](https://seto.fit/it/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Principiante
- **Questo esercizio: Abduzione d'anca a carponi — 10% del peso corporeo**
- Più difficile: [Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Abduzione d'anca a carponi: quali muscoli lavorano?

Principali: Abduttori dell’anca 8/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Addominali 3/10.

### Abduzione d'anca a carponi: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Abduzione d'anca a carponi: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 2–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Abduzione d'anca a carponi: con cosa sostituirlo?

Elastici: Conchiglia, Abduzione delle anche da seduto con mini band. Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia.

### Abduzione d'anca a carponi: qual è una versione più facile?

Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band (Principiante).

### Abduzione d'anca a carponi: qual è una versione più difficile?

Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco (15% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/