# Panca piana con bilanciere e piedi sollevati

Una panca piana con bilanciere eseguita con le ginocchia piegate ed entrambi i piedi appoggiati sulla panca. Escludendo le gambe dalla spinta, fa lavorare pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti senza spinta delle gambe né grande inarcamento della schiena.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Panca piana, Rack per squat
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/feet-up-barbell-bench-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Pettorali alti: 7/10
- Tricipiti: 7/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Dentato anteriore: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Panca piana con bilanciere e piedi sollevati

1. Sdraiati sulla panca con le ginocchia piegate ed entrambi i piedi appoggiati sulla panca.
2. Afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle, polsi sopra i gomiti.
3. Abbassa il bilanciere fino al centro del petto, mantenendo i gomiti angolati verso il corpo.
4. Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, distendendo completamente le braccia.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla panca con gli occhi direttamente sotto il bilanciere, le ginocchia piegate ed entrambi i piedi appoggiati sulla panca.
2. Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle, con i polsi direttamente sopra i gomiti.
3. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra le spalle, con le braccia completamente tese.
4. Inspira profondamente, contrai gli addominali e tieni le scapole strette e premute contro la panca.
5. Abbassa il bilanciere fino al centro del petto, mantenendo i gomiti angolati verso i fianchi.
6. Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, espirando.
7. Tieni le anche sulla panca e i piedi fermi per tutta la serie.

## Errori comuni

- Far rimbalzare il bilanciere sul petto
- Piedi che scivolano dalla panca
- Bacino che si stacca dalla panca
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Spalle che ruotano in avanti a fine spinta

## Consigli tecnici

- Tieni i piedi sulla panca
- Spalle basse e indietro
- Polsi sopra i gomiti
- Gomiti angolati verso l'interno
- Tocca il centro del petto a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 3–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **TRX**: [Piegamenti al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Piegamenti al TRX con rotazione alternata](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Cavi**: [Panca piana ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-bench-press/)
- **Manubri**: [Panca piana alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Panca inclinata a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Senza attrezzi**: [Piegamenti declinati al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-decline-push-up/), [Piegamenti con ginocchia su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/decline-knee-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Chest press alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-chest-press/) — Principiante
- Più facile: [Panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bench-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Panca piana con bilanciere e piedi sollevati — Intermedio**
- Più difficile: [Panca piana con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio
- Più difficile: [Larsen press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-larsen-press/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Panca piana con bilanciere e piedi sollevati: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10, Pettorali alti 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Panca piana con bilanciere e piedi sollevati: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Panca piana con manubri, Panca inclinata con manubri, Chest press alla macchina.

### Panca piana con bilanciere e piedi sollevati: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.

### Panca piana con bilanciere e piedi sollevati: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

### Panca piana con bilanciere e piedi sollevati: con cosa sostituirlo?

TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi, Piegamenti al TRX con rotazione alternata. Cavi: Panca piana ai cavi. Manubri: Panca piana alternata con manubri, Panca inclinata a un braccio con manubrio. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Piegamenti con ginocchia su rialzo.

### Panca piana con bilanciere e piedi sollevati: qual è una versione più facile?

Panca piana con manubri (Principiante), Chest press alla macchina (Principiante).

### Panca piana con bilanciere e piedi sollevati: qual è una versione più difficile?

Panca piana con bilanciere (Intermedio), Larsen press con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/