# Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box Un ponte per glutei con entrambi i piedi su un box in posizione sfalsata: un piede è completamente appoggiato, mentre l'altro è più avanti sul tallone. La gamba con il piede appoggiato esegue gran parte del lavoro, allenando glutei e femorali un lato alla volta. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Plyo box - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Femorali: 7/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 ## Come eseguire Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box 1. Sdraiati sulla schiena, con le braccia a terra lungo i fianchi e i piedi sul box. 2. Appoggia completamente un piede e porta l'altro più avanti sul tallone. 3. Spingi con il piede appoggiato e solleva il bacino. 4. Abbassa lentamente il bacino a terra e torna alla posizione di partenza. 5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Sdraiati sulla schiena davanti a un box, con le braccia distese a terra lungo i fianchi. 2. Appoggia un piede completamente sul box e porta l'altro leggermente più avanti, sostenendolo sul tallone. 3. Spingi con il piede completamente appoggiato per sollevare il bacino da terra. 4. Sali finché spalle, anche e ginocchia formano una linea retta. 5. Stringi i glutei in alto senza inarcare la zona lombare. 6. Abbassa il bacino a terra in modo controllato e riparti dalla posizione iniziale. 7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Inarcare troppo la zona lombare - Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca - Spingere soprattutto con il tallone anteriore - Lasciar inclinare il bacino da un lato - Spingere sulle punte dei piedi ## Consigli tecnici - Chiudi con i glutei - Spingi con il piede appoggiato - Tieni le anche rivolte in avanti - Braccia che spingono a terra ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 2 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Ponte per glutei unilaterale con mini band](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/), [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Ponte per glutei monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) - **Cavi**: [Stacco rumeno su una gamba ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Pull through ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-pull-through/) - **Manubri**: [Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Stacco rumeno sfalsato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Good morning a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15% del peso corporeo - Più facile: [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% del peso corporeo - **Questo esercizio: Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box — 30% del peso corporeo** - Più difficile: [Ponte per glutei a quattro con piede su box](https://seto.fit/it/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35% del peso corporeo - Più difficile: [Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 4/10, Abduttori dell’anca 4/10. ### Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi. ### Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box: con cosa sostituirlo? Elastici: Ponte per glutei unilaterale con mini band, Ponte per glutei con mini band e piedi su box. Kettlebell: Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell, Ponte per glutei monopodalico con kettlebell. Cavi: Stacco rumeno su una gamba ai cavi, Pull through ai cavi. Manubri: Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio, Stacco rumeno sfalsato con manubri. ### Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box: qual è una versione più facile? Hip thrust a corpo libero (25% del peso corporeo), Good morning a corpo libero (15% del peso corporeo). ### Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box: qual è una versione più difficile? Ponte per glutei a quattro con piede su box (35% del peso corporeo), Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino (40% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/