# Ponte per glutei sfalsato con manubrio e piedi su box Un ponte per glutei con un manubrio appoggiato sul bacino ed entrambi i piedi su un box in posizione sfalsata: un piede è completamente appoggiato, mentre l'altro è più avanti sul tallone. La gamba con il piede appoggiato esegue gran parte del lavoro, allenando glutei e femorali un lato alla volta. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri, Plyo box - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Femorali: 8/10 - Quadricipiti: 4/10 - Adduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Ponte per glutei sfalsato con manubrio e piedi su box 1. Sdraiati sulla schiena, con il manubrio sul bacino e i piedi sul box. 2. Appoggia completamente un piede e porta l'altro più avanti sul tallone. 3. Spingi con il piede appoggiato e solleva il bacino. 4. Abbassa lentamente il bacino verso terra, sentendo l'allungamento dei glutei. 5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Sdraiati a terra sulla schiena con un manubrio appoggiato sul bacino. 2. Appoggia un piede completamente sul box e porta l'altro leggermente più avanti, sostenendolo sul tallone. 3. Tieni fermo il manubrio con entrambe le mani per tutta la serie. 4. Contrai gli addominali, porta leggermente il mento verso il petto e non far sporgere le costole. 5. Spingi con il piede completamente appoggiato per sollevare il bacino da terra. 6. Sali finché spalle, anche e ginocchia formano una linea retta. 7. Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino a terra, poi inizia la ripetizione successiva. 8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Inarcare troppo la zona lombare in alto - Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca - Spingere soprattutto con il tallone anteriore - Lasciar inclinare il bacino da un lato - Spingere sulle punte dei piedi ## Consigli tecnici - Chiudi con i glutei - Spingi con il piede appoggiato - Il manubrio resta sul bacino - Tieni le anche rivolte in avanti - Mento leggermente verso il petto ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Bilanciere**: [Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Stacco rumeno al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Dischi**: [Good morning con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-good-morning/), [Stacco rumeno con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-romanian-deadlift/) - **Kettlebell**: [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Hip thrust con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante - Più facile: [Ponte per glutei con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Principiante - **Questo esercizio: Ponte per glutei sfalsato con manubrio e piedi su box — Intermedio** - Più difficile: [Swing con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-swing/) — Intermedio - Più difficile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Ponte per glutei sfalsato con manubrio e piedi su box: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10, Femorali 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 4/10, Adduttori dell’anca 3/10. ### Ponte per glutei sfalsato con manubrio e piedi su box: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi. ### Ponte per glutei sfalsato con manubrio e piedi su box: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Ponte per glutei sfalsato con manubrio e piedi su box: con cosa sostituirlo? Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Hip thrust a corpo libero. Bilanciere: Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box, Stacco rumeno al landmine. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco. Kettlebell: Hip thrust con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell. ### Ponte per glutei sfalsato con manubrio e piedi su box: qual è una versione più facile? Ponte per glutei con manubrio (Principiante), Hip thrust con manubrio (Principiante). ### Ponte per glutei sfalsato con manubrio e piedi su box: qual è una versione più difficile? Swing con manubrio (Intermedio), Stacco da terra con trap bar (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/