# Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box Un ponte per glutei da terra con entrambi i talloni su un box e un piede più vicino alle anche rispetto all'altro. La gamba più vicina esegue gran parte del lavoro, allenando un lato alla volta. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere, Plyo box - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Femorali: 6/10 - Quadricipiti: 3/10 - Adduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box 1. Sdraiati sulla schiena, con il bilanciere sul bacino e i talloni sul box. 2. Posiziona un piede più vicino alle anche rispetto all'altro. 3. Spingi con il tallone più vicino finché il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. 4. Abbassa lentamente il bacino verso terra, sentendo l'allungamento dei glutei. 5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Sdraiati a terra sulla schiena con il bilanciere sistemato sulle anche. 2. Appoggia entrambi i talloni sul box, con un piede vicino alle anche e l'altro mezzo passo più avanti. 3. Tieni fermo il bilanciere con una presa prona, con le mani appena all'esterno delle anche. 4. Contrai gli addominali, porta leggermente il mento verso il petto e non far sporgere le costole. 5. Spingi soprattutto con il tallone più vicino alle anche ed estendi le anche finché il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. 6. In alto stringi forte i glutei senza incurvare la zona lombare né aprire le costole. 7. Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino a terra, poi inizia la ripetizione successiva. 8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Inarcare troppo la zona lombare in alto - Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca - Spingere sulle punte dei piedi - Un'anca più bassa dell'altra - La gamba più lontana esegue gran parte del lavoro ## Consigli tecnici - Chiudi con i glutei - Il bilanciere resta sulle anche - Mento leggermente verso il petto - Bacino livellato - Spingi con il tallone più vicino ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Ponte per glutei con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Ponte per glutei sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Dischi**: [Good morning con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-good-morning/), [Stacco rumeno con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-romanian-deadlift/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Stacco rumeno al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Principiante - Più facile: [Ponte per glutei con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/glute-bridge-barbell/) — Intermedio - **Questo esercizio: Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box — Intermedio** - Più difficile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio - Più difficile: [Stacco sumo](https://seto.fit/it/exercises/sumo-deadlift/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Quadricipiti 3/10, Adduttori dell’anca 3/10. ### Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 12 min con recuperi. ### Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box: con cosa sostituirlo? Manubri: Ponte per glutei con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Kettlebell: Ponte per glutei con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Hip thrust a corpo libero. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco. ### Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box: qual è una versione più facile? Ponte per glutei con bilanciere (Intermedio), Stacco rumeno al landmine (Principiante). ### Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box: qual è una versione più difficile? Stacco da terra con trap bar (Intermedio), Stacco sumo (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/