# Ponte per glutei con mini band e piedi su box Un ponte per glutei con i talloni su un box e una mini band attorno alla parte bassa delle gambe, per coinvolgere glutei e femorali. Sollevare i piedi aumenta l'ampiezza alle anche e sposta più lavoro sui femorali. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Mini band, Plyo box, Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Femorali: 7/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 - Quadricipiti: 3/10 - Adduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Ponte per glutei con mini band e piedi su box 1. Sdraiati sulla schiena, con la band attorno agli stinchi e i talloni sul box. 2. Spingi sui talloni e solleva il bacino verso il soffitto, sentendo la contrazione. 3. Tieni le ginocchia spinte verso l'esterno contro la band. 4. Abbassa lentamente il bacino a terra e torna alla posizione di partenza. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Metti una mini band attorno alla parte bassa delle gambe e sdraiati sulla schiena davanti a un box. 2. Appoggia entrambi i talloni sul box con le ginocchia piegate a circa 90 gradi e i piedi alla larghezza dei fianchi. 3. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi appoggiati a terra. 4. Contrai gli addominali per mantenere neutra la zona lombare. 5. Spingi sui talloni e solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchia formano una linea retta. 6. Spingi leggermente le ginocchia verso l'esterno contro la band e stringi i glutei in alto. 7. Abbassa il bacino a terra in modo controllato e riparti dalla posizione iniziale. ## Errori comuni - Inarcare troppo la zona lombare - Lasciar cedere le ginocchia all'interno - Fermarsi prima dell'estensione d'anca - Piedi posizionati troppo avanti ## Consigli tecnici - Spingi sui talloni - Spingi le ginocchia in fuori - Chiudi con i glutei - Non far sporgere le costole - Tieni le anche alla stessa altezza ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 2 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 2 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Ponte per glutei a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Bilanciere**: [Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box](https://seto.fit/it/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Hip thrust monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) - **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Ponte per glutei con mini band](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Principiante - **Questo esercizio: Ponte per glutei con mini band e piedi su box — Principiante** - Più difficile: [Stacco da terra con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-deadlift/) — Principiante - Più difficile: [Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band](https://seto.fit/it/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Ponte per glutei con mini band e piedi su box: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Abduttori dell’anca 4/10, Quadricipiti 3/10, Adduttori dell’anca 3/10. ### Ponte per glutei con mini band e piedi su box: in che momento dell’allenamento? Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 6 min con recuperi. ### Ponte per glutei con mini band e piedi su box: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Ponte per glutei con mini band e piedi su box: con cosa sostituirlo? Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Hip thrust a quattro con manubrio. Bilanciere: Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box, Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box. Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell. Senza attrezzi: Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box. ### Ponte per glutei con mini band e piedi su box: qual è una versione più facile? Ponte per glutei con mini band (Principiante). ### Ponte per glutei con mini band e piedi su box: qual è una versione più difficile? Stacco da terra con elastico (Principiante), Abduzione dell'anca in plank laterale con mini band (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/