# Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Un ponte per glutei a corpo libero con entrambi i talloni rialzati su un box o una sedia stabile. I piedi rialzati aumentano l'ampiezza e spostano più lavoro sui femorali rispetto al ponte a terra. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Plyo box - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Femorali: 7/10 - Quadricipiti: 3/10 - Adduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box 1. Sdraiati sulla schiena con entrambi i talloni sul box e le ginocchia piegate. 2. Spingi sui talloni e solleva il bacino verso il soffitto, sentendo la contrazione. 3. Abbassa lentamente il bacino a terra e torna alla posizione di partenza. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Sdraiati sulla schiena davanti a un box o a una sedia stabile e appoggia entrambi i talloni sul bordo della seduta. 2. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi appoggiati a terra. 3. Piega le ginocchia e tieni i piedi ravvicinati. 4. Contrai leggermente gli addominali e tieni la zona lombare neutra. 5. Spingi sui talloni e solleva il bacino finché torso e cosce sono allineati. 6. Stringi i glutei in alto senza inarcare la zona lombare. 7. Abbassa il bacino a terra in modo controllato e riparti dalla posizione iniziale. ## Errori comuni - Inarcare troppo la zona lombare - Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca - Le ginocchia cedono all'interno - Spingere con le braccia - Talloni che scivolano dal box ## Consigli tecnici - Spingi sui talloni - Chiudi con i glutei - Senti lavorare i femorali - Non far sporgere le costole ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 2 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 2 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Stacco rumeno al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Manubri**: [Ponte per glutei sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Swing con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-swing/) - **Kettlebell**: [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Dischi**: [Good morning con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-good-morning/), [Stacco rumeno con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-romanian-deadlift/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Good morning a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15% del peso corporeo - **Questo esercizio: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box — 25% del peso corporeo** - Più difficile: [Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30% del peso corporeo - Più difficile: [Ponte per glutei a quattro con piede su box](https://seto.fit/it/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 3/10, Adduttori dell’anca 3/10. ### Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi. ### Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box, Stacco rumeno al landmine. Manubri: Ponte per glutei sfalsato con manubrio, Swing con manubrio. Kettlebell: Ponte per glutei con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco. ### Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box: qual è una versione più facile? Good morning a corpo libero (15% del peso corporeo). ### Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box: qual è una versione più difficile? Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box (30% del peso corporeo), Ponte per glutei a quattro con piede su box (35% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/