# Ponte per glutei con manubrio e piedi su box Un ponte per glutei con manubrio, entrambi i talloni su un box e le spalle a terra. Sollevare i piedi aumenta l'ampiezza alle anche e allena glutei e femorali. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri, Plyo box - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Femorali: 8/10 - Quadricipiti: 4/10 - Adduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Ponte per glutei con manubrio e piedi su box 1. Sdraiati sulla schiena con il manubrio sul bacino e i talloni su un box. 2. Spingi sui talloni e solleva il bacino verso l'alto. 3. Estendi le anche finché il corpo forma una linea retta dalle ginocchia al petto. 4. Abbassa lentamente il bacino verso terra, sentendo l'allungamento dei glutei. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Sdraiati a terra sulla schiena con un manubrio appoggiato sul bacino. 2. Appoggia entrambi i talloni sul box con le ginocchia piegate e tieni il manubrio fermo con entrambe le mani. 3. Contrai gli addominali, porta leggermente il mento verso il petto e non far sporgere le costole. 4. Spingi sui talloni ed estendi le anche finché torso e cosce formano una linea retta. 5. In alto stringi forte i glutei senza incurvare la zona lombare né aprire le costole. 6. Tieni spalle e testa a terra per tutta la ripetizione. 7. Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino a terra, poi inizia la ripetizione successiva. ## Errori comuni - Inarcare troppo la zona lombare in alto - Spingere sulle punte dei piedi - Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno - Piedi posizionati troppo avanti - Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca ## Consigli tecnici - Tieni i talloni sul box - Mento leggermente verso il petto - Chiudi con i glutei - Il manubrio resta sul bacino - Tieni le spalle a terra ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Stacco rumeno al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Dischi**: [Good morning con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-good-morning/), [Stacco rumeno con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-romanian-deadlift/) - **Kettlebell**: [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Senza attrezzi**: [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Good morning a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-good-morning/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% del peso corporeo - **Questo esercizio: Ponte per glutei con manubrio e piedi su box — Principiante** - Più difficile: [Hip thrust con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante - Più difficile: [Ponte per glutei a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Ponte per glutei con manubrio e piedi su box: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10, Femorali 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 4/10, Adduttori dell’anca 3/10. ### Ponte per glutei con manubrio e piedi su box: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi. ### Ponte per glutei con manubrio e piedi su box: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Ponte per glutei con manubrio e piedi su box: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box, Stacco rumeno al landmine. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco. Kettlebell: Hip thrust con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Good morning a corpo libero. ### Ponte per glutei con manubrio e piedi su box: qual è una versione più facile? Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box (25% del peso corporeo). ### Ponte per glutei con manubrio e piedi su box: qual è una versione più difficile? Hip thrust con manubrio (Principiante), Ponte per glutei a quattro con manubrio (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/