# Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box

Un ponte per glutei con bilanciere, entrambi i talloni su un box e le spalle a terra. Sollevare i piedi aumenta l'ampiezza alle anche e allena glutei e femorali.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Plyo box
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Femorali: 7/10
- Quadricipiti: 4/10
- Adduttori dell’anca: 3/10
- Abduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box

1. Sdraiati sulla schiena con il bilanciere sul bacino e i talloni su un box.
2. Spingi sui talloni e solleva il bacino verso l'alto.
3. Estendi le anche finché il corpo forma una linea retta dalle ginocchia al petto.
4. Abbassa lentamente il bacino verso terra, sentendo l'allungamento dei glutei.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati a terra sulla schiena con il bilanciere sistemato sulle anche.
2. Appoggia entrambi i talloni sul box con le ginocchia piegate e tieni il bilanciere fermo con entrambe le mani.
3. Contrai gli addominali, porta leggermente il mento verso il petto e non far sporgere le costole.
4. Spingi sui talloni ed estendi le anche finché torso e cosce formano una linea retta.
5. In alto stringi forte i glutei senza incurvare la zona lombare né aprire le costole.
6. Tieni spalle e testa a terra per tutta la ripetizione.
7. Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino a terra, poi inizia la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Spingere sulle punte dei piedi
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
- Piedi posizionati troppo avanti
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca

## Consigli tecnici

- Tieni i talloni sul box
- Mento leggermente verso il petto
- Chiudi con i glutei
- Il bilanciere resta sulle anche
- Tieni le spalle a terra

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Ponte per glutei a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Elastici**: [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Hip thrust in ginocchio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Stacco rumeno al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Principiante
- Più facile: [Ponte per glutei con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/glute-bridge-barbell/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box — Intermedio**
- Più difficile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio
- Più difficile: [Stacco sumo](https://seto.fit/it/exercises/sumo-deadlift/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Quadricipiti 4/10, Adduttori dell’anca 3/10, Abduttori dell’anca 3/10.

### Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

### Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box: con cosa sostituirlo?

Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Hip thrust sfalsato con manubrio. Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Elastici: Ponte per glutei con mini band e piedi su box, Hip thrust in ginocchio con elastico. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Hip thrust a corpo libero.

### Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box: qual è una versione più facile?

Ponte per glutei con bilanciere (Intermedio), Stacco rumeno al landmine (Principiante).

### Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box: qual è una versione più difficile?

Stacco da terra con trap bar (Intermedio), Stacco sumo (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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