# Passi rapidi sul posto

Un esercizio di condizionamento con passi rapidi e brevi sul posto, eseguiti sull'avampiede. Attiva polpacci e quadricipiti e aumenta la frequenza cardiaca durante il riscaldamento o gli intervalli.

- Principiante · Cardio
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## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 8/10
- Quadricipiti: 7/10
- Flessori dell’anca: 6/10
- Femorali: 4/10
- Core: 3/10

## Come eseguire Passi rapidi sul posto

1. Resta sugli avampiedi con le ginocchia leggermente flesse.
2. Fai passi sul posto il più velocemente possibile, sollevando appena i piedi dal pavimento.
3. Fai oscillare le braccia in modo opposto alle gambe e mantieni il torso eretto.
4. Mantieni il ritmo fino allo scadere del tempo.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi a circa la larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse.
2. Sollevati sugli avampiedi, mantenendo i talloni appena staccati dal pavimento.
3. Inizia a fare passi sul posto, sollevando ogni piede solo leggermente dal pavimento.
4. Muovi i piedi il più velocemente possibile senza avanzare.
5. Lascia oscillare le braccia in modo opposto alle gambe, con i gomiti piegati e le spalle rilassate.
6. Tieni il torso eretto e contrai gli addominali per tutta la durata dell'intervallo.
7. Continua per il tempo previsto, poi rallenta fino a camminare.

## Errori comuni

- Sollevare troppo i piedi
- Atterrare pesantemente sui talloni
- Avanzare invece di restare sul posto
- Inclinarsi all'indietro con la fatica
- Rallentare il ritmo prima dello scadere del tempo

## Consigli tecnici

- Contatti rapidi con il suolo
- Resta sull'avampiede
- Braccia a ritmo con le gambe
- Rilassa le spalle
- Ginocchia leggermente piegate

## Quanto fare

- **Forza**: 3–5 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva
- **Resistenza** (scelta migliore): 3–5 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 3 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Passi rapidi sul posto: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 8/10, Quadricipiti 7/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 6/10, Femorali 4/10, Core 3/10.

### Passi rapidi sul posto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–5 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 3 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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