# Farmer's walk

Un trasporto con carico che coinvolge avambracci, trapezi e stabilizzatori del busto. Sviluppa resistenza di presa e controllo posturale in qualsiasi allenamento.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/farmers-carry/

## Muscoli coinvolti

- Avambracci: 10/10
- Trapezi: 8/10
- Addominali: 7/10
- Quadricipiti: 4/10
- Glutei: 4/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Farmer's walk

1. Mettiti tra due manubri, spingi le anche indietro e piega le ginocchia per afferrarli.
2. Alzati eretto e porta le spalle indietro.
3. Cammina lentamente in avanti tenendo i carichi vicini al corpo.
4. Mantieni il corpo dritto, evitando ogni oscillazione mentre avanzi.
5. Appoggia delicatamente i manubri a terra quando hai finito.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti tra due carichi uguali e scendi in hip hinge per afferrarli lungo i fianchi.
2. Abbassa le spalle, portale indietro e contrai gli addominali.
3. Alzati spingendo contro il pavimento finché entrambi i carichi pendono fermi lungo i fianchi.
4. Cammina in avanti con passi corti e decisi, tenendo il torso eretto e senza inclinarti di lato.
5. Lascia le braccia distese, i carichi vicini al corpo, ed evita di ondeggiare.
6. Prosegui per la distanza o il tempo previsti senza far cedere le spalle.
7. Fermati sotto controllo, poi appoggia i carichi a terra con un hip hinge.

## Errori comuni

- Spalle che salgono verso le orecchie
- Inclinarsi o ruotare camminando
- Passi lunghi e pesanti
- Lasciare che i carichi si allontanino
- Guardare in basso per tutto il tratto

## Consigli tecnici

- Stringi forte le impugnature
- Cammina ben eretto
- Non far sporgere le costole
- Fai passi corti
- Limita le oscillazioni laterali

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie · recupero 2 min
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie · recupero 1 min

## Risposte rapide

### Farmer's walk: quali muscoli lavorano?

Principali: Avambracci 10/10, Trapezi 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 4/10, Glutei 4/10, Addominali 7/10, Zona lombare 3/10.

### Farmer's walk: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Farmer's walk: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie, recupero 2 min. Resistenza: 2–3 serie, recupero 1 min.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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