# Spider curl con bilanciere EZ

Un curl per bicipiti con bilanciere EZ e petto appoggiato, eseguito inclinando il torso sul bordo superiore di una panca Scott, con le braccia che pendono verso il basso. Il torso non può aiutare il sollevamento, così i bicipiti lavorano con un'esecuzione rigorosa.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere EZ, Panca Scott
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-spider-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 9/10
- Avambracci: 5/10

## Come eseguire Spider curl con bilanciere EZ

1. Inclina il petto sul bordo superiore di una panca Scott, lasciando pendere le braccia.
2. Tieni il bilanciere EZ con presa supina sulle curve interne.
3. Tira su il bilanciere piegando i gomiti e tenendoli fermi.
4. Abbassa lentamente il bilanciere finché i gomiti sono completamente estesi.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti dietro una panca Scott e appoggia il petto sul bordo superiore.
2. Afferra il bilanciere EZ sulle curve interne con presa supina e lascia pendere le braccia verso il basso.
3. Lascia i gomiti quasi sotto le spalle e tienili fermi per tutto il curl.
4. Parti con i gomiti completamente estesi e le spalle abbassate, lontane dalle orecchie.
5. Solleva il bilanciere verso le spalle piegando i gomiti e tenendoli fermi.
6. Contrai i bicipiti nel punto più alto senza lasciare che i gomiti avanzino.
7. Abbassa il bilanciere sotto controllo finché i gomiti sono di nuovo completamente estesi.

## Errori comuni

- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Staccare il petto dalla panca
- Piegare i polsi sotto il bilanciere

## Consigli tecnici

- Gomiti fermi
- Lascia le braccia ben distese
- Estensione completa a ogni ripetizione
- Tieni le spalle basse

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 45 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Elastici**: [Spider curl con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con elastico in posizione di squat](https://seto.fit/it/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentrato con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Cavi**: [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Spider curl con bilanciere EZ — Principiante**
- Più difficile: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Spider curl con bilanciere EZ: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10.

### Spider curl con bilanciere EZ: quali articolazioni carica?

Gomito: medio, Polso: basso. Gomito — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl su panca inclinata con manubri.

### Spider curl con bilanciere EZ: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Spider curl con bilanciere EZ: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Spider curl con bilanciere EZ: con cosa sostituirlo?

Manubri: Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott, Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl con elastico in posizione di squat. Kettlebell: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell, Curl concentrato con kettlebell a un braccio. Cavi: Curl incrociato ai cavi a un braccio, Curl ai cavi a un braccio.

### Spider curl con bilanciere EZ: qual è una versione più facile?

Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Spider curl con bilanciere EZ: qual è una versione più difficile?

Curl con bilanciere (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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