# Posizione dell'angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana)

È una posizione yoga in piedi, con i piedi larghi, in cui inclini il torso lateralmente sopra il ginocchio anteriore piegato, appoggiando l'avambraccio sulla coscia e portando l'altro braccio sopra la testa. Allunga il lato del torso e l'interno coscia, mentre la gamba anteriore mantiene una flessione profonda.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 7/10
- Adduttori dell’anca: 6/10
- Dorsali: 5/10
- Quadricipiti: 5/10
- Glutei: 4/10
- Dentato anteriore: 3/10
- Femorali: 3/10

## Come eseguire Posizione dell'angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana)

1. Piedi larghi, piede anteriore ruotato verso l'esterno e posteriore leggermente verso l'interno.
2. Piega il ginocchio anteriore sopra la caviglia e tieni distesa la gamba posteriore.
3. Inclinati lateralmente e appoggia l'avambraccio sulla coscia anteriore.
4. Allunga l'altro braccio sopra la testa, in linea con il piede posteriore.
5. Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi ripeti dall'altro lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in piedi con i piedi larghi, ruota un piede verso l'esterno e inclina leggermente il piede posteriore verso l'interno.
2. Piega il ginocchio anteriore finché si trova sopra la caviglia, mantenendo la gamba posteriore distesa.
3. Inclina il torso lateralmente sopra la gamba anteriore e appoggia l'avambraccio sulla coscia davanti.
4. Allunga l'altro braccio verso l'alto e oltre la testa, fino a formare una linea lunga tra mano, fianco e piede posteriore.
5. Tieni il petto rivolto in avanti e, se il collo lo consente, ruota la testa verso il braccio sollevato.
6. Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi spingi sui piedi per tornare in posizione eretta.
7. Inverti la posizione dei piedi e ripeti dall'altro lato.

## Errori comuni

- Cedimento sul lato inferiore
- Ginocchio anteriore che cede verso l'interno
- Scaricare il peso sul braccio inferiore
- Petto che ruota verso il pavimento
- Piegare il ginocchio della gamba dietro

## Consigli tecnici

- Spingi su entrambi i piedi
- Petto sempre rivolto avanti
- Allunga bene il braccio in alto
- Ginocchio anteriore sopra la caviglia
- Gamba posteriore distesa

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 5–6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Posizione dell'angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana): quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 7/10, Adduttori dell’anca 6/10. Coinvolge anche: Dorsali 5/10, Quadricipiti 5/10, Glutei 4/10, Dentato anteriore 3/10.

### Posizione dell'angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana): in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Posizione dell'angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana): quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 5–6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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