# Scrollate in pike con piedi rialzati

È una scrollata a braccia tese eseguita in posizione pike con i piedi rialzati, le mani a terra e i piedi su un box. Allena trapezi e dentato anteriore sollevando il corpo solo con le spalle, ed è utile come esercizio leggero di preparazione per le spinte sopra la testa.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Plyo box
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/elevated-pike-shrug/

## Muscoli coinvolti

- Trapezi: 8/10
- Dentato anteriore: 7/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Tricipiti: 3/10

## Come eseguire Scrollate in pike con piedi rialzati

1. Piedi sul box, mani a terra e bacino ben alto.
2. Tieni le braccia distese e lascia affondare il corpo tra le spalle.
3. Spingi con i palmi e scrolla le spalle verso le orecchie.
4. Scendi lentamente mantenendo i gomiti distesi per tutto il movimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Appoggia i piedi su un box o una panca stabile e posiziona le mani a terra alla larghezza delle spalle.
2. Avvicina le mani e solleva bene il bacino, formando una V rovesciata con il corpo.
3. Tieni braccia e gambe distese e lascia pendere la testa tra le braccia.
4. Lascia affondare il corpo tra le spalle senza piegare i gomiti.
5. Spingi con i palmi e solleva le spalle verso le orecchie per alzare ancora di più il bacino.
6. Tieni i gomiti estesi per tutta l'esecuzione, muovendo solo le spalle.
7. Torna lentamente verso il basso, sotto controllo, fino alla posizione di partenza.

## Errori comuni

- Piegare ed estendere i gomiti
- Trasformare il movimento in una spinta
- Perdita della posizione pike alta
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Piegare le ginocchia per sollevare le anche

## Consigli tecnici

- Tieni il bacino alto
- Le braccia restano lunghe
- Spingi con i palmi
- Scrolla le spalle verso le orecchie
- Lascia allungare del tutto i trapezi

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Scrollate sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-shrug/)

## Risposte rapide

### Scrollate in pike con piedi rialzati: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 8/10, Dentato anteriore 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Tricipiti 3/10.

### Scrollate in pike con piedi rialzati: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Scrollate in pike con piedi rialzati: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Scrollate in pike con piedi rialzati: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Scrollate sopra la testa con bilanciere.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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