# Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati

È un piegamento pike con i piedi su una panca e le mani ravvicinate a terra. La posizione stretta delle mani sposta più lavoro sui tricipiti, che affiancano i deltoidi anteriori.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 9/10
- Tricipiti: 9/10
- Pettorali alti: 5/10
- Spalle laterali: 4/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Trapezi: 4/10

## Come eseguire Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati

1. Piedi sulla panca e mani ravvicinate a terra.
2. Solleva bene il bacino per formare una V rovesciata.
3. Piega i gomiti e abbassa la testa verso il pavimento.
4. Spingi per risalire, distendi le braccia e torna alla posizione pike di partenza.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Appoggia i piedi su una panca piana e posiziona le mani a terra ravvicinate, con le dita rivolte in avanti.
2. Avvicina le mani e solleva bene il bacino, formando una V rovesciata con il corpo.
3. Distendi le gambe per quanto possibile e tieni la testa tra le braccia.
4. Contrai gli addominali e sposta il peso in avanti sulle mani.
5. Piega i gomiti verso l'esterno e abbassa la testa verso il pavimento, davanti alle mani.
6. Spingi con i palmi per distendere le braccia e torna nella posizione a V rovesciata.

## Errori comuni

- Mani posizionate troppo avanti
- Perdita della posizione pike alta
- Trasformare il movimento in un piegamento normale
- Fermarsi lontano dal pavimento

## Consigli tecnici

- Tieni il bacino alto
- Sposta il peso in avanti
- Spingi sui palmi
- Risali in posizione pike

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 3–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Landmine press a un braccio da seduto](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Landmine press alternato da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-landmine-press/)
- **Dischi**: [Lento avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/), [Curl e press sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Manubri**: [Lento avanti con manubri a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Lento avanti con manubri a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Lento avanti alternato con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Anti-gravity press con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Intermedio
- Più facile: [Piegamento pike](https://seto.fit/it/exercises/pike-push-up/) — 70% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati — 85% del peso corporeo**
- Più difficile: [Push press dietro la nuca con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10, Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 5/10, Spalle laterali 4/10, Dentato anteriore 4/10, Trapezi 4/10.

### Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

### Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.

### Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Landmine press a un braccio da seduto, Landmine press alternato da seduto. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco. Manubri: Lento avanti con manubri a presa neutra, Lento avanti con manubri a presa supina. Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio.

### Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati: qual è una versione più facile?

Piegamento pike (70% del peso corporeo), Anti-gravity press con bilanciere EZ (Intermedio).

### Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati: qual è una versione più difficile?

Push press dietro la nuca con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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