# Flessioni ed estensioni dei gomiti in piedi

Esercizio di mobilità in piedi, senza carico, che piega ed estende entrambi i gomiti per tutta la loro ampiezza mantenendo la parte superiore delle braccia lungo i fianchi. Riscalda bicipiti, tricipiti e articolazioni dei gomiti prima degli esercizi per le braccia o delle spinte.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Tricipiti: 7/10
- Bicipiti: 7/10
- Avambracci: 4/10

## Come eseguire Flessioni ed estensioni dei gomiti in piedi

1. Stai eretto con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti.
2. Piega entrambi i gomiti e porta le mani verso le spalle.
3. Estendi completamente le braccia, tenendo i gomiti lungo i fianchi.
4. Ripeti in modo fluido, muovendoti solo a livello dei gomiti.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le braccia distese lungo i fianchi.
2. Rivolgi i palmi in avanti e mantieni le mani aperte e rilassate.
3. Tieni i gomiti vicini ai fianchi, muovendo solo gli avambracci.
4. Piega entrambi i gomiti per portare le mani aperte verso le spalle.
5. Fermati quando i gomiti sono completamente piegati, senza lasciarli avanzare.
6. Estendi i gomiti sotto controllo finché le braccia sono di nuovo completamente distese.
7. Ripeti a ritmo regolare, muovendoti solo a livello dei gomiti.

## Errori comuni

- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Fermarsi prima dell'estensione completa
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Oscillare le braccia sfruttando lo slancio

## Consigli tecnici

- Gomiti fermi
- Movimento solo dai gomiti
- Estendi completamente le braccia
- Palmi rivolti verso l'alto
- Resta dritto per tutto il movimento

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza**: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Flessioni ed estensioni dei gomiti in piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 7/10, Bicipiti 7/10. Coinvolge anche: Avambracci 4/10.

### Flessioni ed estensioni dei gomiti in piedi: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Flessioni ed estensioni dei gomiti in piedi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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