# Circonduzioni dei gomiti

Riscaldamento delle spalle in piedi con le dita appoggiate sulle spalle e i gomiti che disegnano cerchi in entrambe le direzioni. Muove l'articolazione della spalla con una leva più corta rispetto alle circonduzioni complete delle braccia.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
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## Muscoli coinvolti

- Spalle laterali: 6/10
- Cuffia dei rotatori: 5/10
- Spalle anteriori: 4/10
- Spalle posteriori: 4/10
- Trapezi: 4/10

## Come eseguire Circonduzioni dei gomiti

1. Stai eretto, con le dita sulle spalle e i gomiti rivolti ai lati.
2. Disegna cerchi con i gomiti in avanti, verso l'alto, indietro e verso il basso.
3. Esegui cerchi lenti e controllati.
4. Inverti la direzione e ripeti.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto e i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
2. Solleva le braccia ai lati e piega i gomiti per appoggiare le dita sulle spalle.
3. Rivolgi i gomiti verso l'esterno, circa all'altezza delle spalle.
4. Disegna cerchi lenti con i gomiti, portandoli in avanti, verso l'alto, indietro e verso il basso.
5. Tieni le dita sulle spalle e mantieni le spalle lontane dalle orecchie.
6. Completa i cerchi in una direzione, poi inverti il senso e ripeti.

## Errori comuni

- Alzare le spalle verso le orecchie
- Eseguire rapidamente cerchi piccoli
- Dita che si staccano dalle spalle
- Circonduzioni eseguite in una sola direzione

## Consigli tecnici

- Resta eretto
- Tieni le spalle basse
- Tieni le dita sulle spalle
- Fermati prima del dolore

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 30 s · 5–6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 20 s · 5 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Circonduzioni dei gomiti: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle laterali 6/10, Cuffia dei rotatori 5/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 4/10, Spalle posteriori 4/10, Trapezi 4/10.

### Circonduzioni dei gomiti: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Circonduzioni dei gomiti: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 5 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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