# Rotazione da seduto a gambe incrociate

Rotazione della colonna da seduto a gambe incrociate, utile per allungare gli obliqui e la zona lombare. Aiuta a recuperare la rotazione del torso e a ridurre la rigidità dopo l'allenamento o dopo molto tempo seduto.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 8/10
- Zona lombare: 5/10

## Come eseguire Rotazione da seduto a gambe incrociate

1. Siediti a gambe incrociate, con la colonna eretta e le mani sulle ginocchia.
2. Ruota il torso verso un lato e porta la mano opposta sul ginocchio.
3. Respira lentamente e lascia stabilizzare la rotazione, mantenendo ferme le anche.
4. Torna al centro, poi ripeti dall'altro lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti a terra con le gambe incrociate e le mani appoggiate sulle ginocchia.
2. Siediti eretto con la colonna allungata e le spalle alla stessa altezza.
3. Ruota il torso verso un lato, iniziando dal petto e dalle spalle.
4. Appoggia la mano opposta sulla parte esterna del ginocchio verso cui stai ruotando.
5. Lascia che la testa segua la rotazione e respira lentamente durante la tenuta.
6. Tieni ferme a terra le anche e le gambe incrociate per tutto il movimento.
7. Torna al centro, poi ripeti l'allungamento dall'altro lato.

## Errori comuni

- Schiena incurvata per ruotare più in profondità
- Rotazione eseguita solo con il collo
- Tirare con forza il ginocchio
- Un'anca sollevata da terra
- Trattenere il respiro

## Consigli tecnici

- Prima siediti eretto
- Espira durante la rotazione
- Tieni il bacino giù
- Usa un'ampiezza confortevole

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Rotazione da seduto a gambe incrociate: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 5/10.

### Rotazione da seduto a gambe incrociate: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Rotazione da seduto a gambe incrociate: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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