# Allungamento del collo con braccia intrecciate

Allungamento in piedi con le braccia intrecciate davanti al viso e la testa inclinata in avanti. Allunga i trapezi superiori, i deltoidi posteriori e la zona tra le scapole.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
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## Muscoli coinvolti

- Trapezi: 8/10
- Spalle posteriori: 7/10
- Romboidi: 6/10
- Schiena alta: 5/10
- Sottospinato: 4/10
- Tricipiti: 3/10

## Come eseguire Allungamento del collo con braccia intrecciate

1. Stai eretto con le braccia ai lati all'altezza delle spalle.
2. Incrocia un braccio sopra l'altro e intreccia gli avambracci.
3. Solleva i gomiti e porta leggermente il mento verso il petto.
4. Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi cambia il braccio che sta sopra.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia distese ai lati all'altezza delle spalle.
2. Porta le braccia davanti al corpo e incrocia un braccio sopra l'altro all'altezza del petto.
3. Piega entrambi i gomiti a circa 90 gradi e avvolgi gli avambracci l'uno intorno all'altro, unendo i palmi se ci riesci.
4. Solleva i gomiti verso l'altezza delle spalle e allontana leggermente le mani dal viso.
5. Porta leggermente il mento verso il petto finché senti l'allungamento lungo la parte posteriore del collo e la parte alta della schiena.
6. Mantieni la posizione respirando regolarmente e tieni le spalle lontane dalle orecchie.
7. Sciogli l'incrocio delle braccia e ripeti con l'altro braccio sopra.

## Errori comuni

- Alzare le spalle verso le orecchie
- Gomiti che scendono verso il petto
- Spingere il mento in avanti
- Forzare l'ampiezza fino al dolore

## Consigli tecnici

- Mento leggermente verso il petto
- Solleva i gomiti, non le spalle
- Tieni le spalle basse
- Respira durante la tenuta
- Fermati prima del dolore

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento del collo con braccia intrecciate: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 8/10, Spalle posteriori 7/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Schiena alta 5/10, Sottospinato 4/10, Tricipiti 3/10.

### Allungamento del collo con braccia intrecciate: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento del collo con braccia intrecciate: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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