# Tirate al mento con manubri

Un esercizio di tirata con manubri che allena i trapezi e i deltoidi laterali. Usato per costruire volume sulla parte alta della spalla con una traiettoria del braccio più libera rispetto alle tirate al mento con bilanciere.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-upright-row/

## Muscoli coinvolti

- Trapezi: 9/10
- Spalle laterali: 8/10
- Bicipiti: 3/10

## Come eseguire Tirate al mento con manubri

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, i manubri alle cosce.
2. Lascia pendere i manubri, palmi verso il corpo, braccia tese.
3. Tira su i pesi portando i gomiti all'altezza delle spalle.
4. Abbassa lentamente i manubri alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi o delle spalle e tieni i manubri alle cosce.
2. Usa una presa neutra con i palmi verso il corpo e lascia pendere i manubri vicino al corpo.
3. Non far sporgere le costole, tieni il torso eretto e parti con i gomiti completamente distesi.
4. Tira i manubri dritti verso l'alto portando i gomiti in fuori e verso l'alto.
5. Tieni i pesi vicini al torso mentre salgono dal livello delle cosce verso la parte alta del petto.
6. Sali finché i gomiti non arrivano più o meno all'altezza delle spalle, senza forzare più su.
7. Abbassa i manubri lungo lo stesso percorso finché le braccia non sono di nuovo tese.

## Errori comuni

- Tirare prima con le mani
- Strappare i manubri con lo slancio
- Alzare i gomiti ben sopra le spalle
- Lasciare che i manubri si allontanino dal corpo
- Trasformare la tirata in un curl

## Consigli tecnici

- Spingi i gomiti in alto
- Fermati all'altezza delle spalle
- Polsi sotto i gomiti
- Pesi vicini al corpo

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Tirate al mento ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-upright-row/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Tirata al mento con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-upright-row/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Tirate al mento con manubri — Intermedio**
- Più difficile: [Tirata al mento con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-upright-row/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Tirate al mento con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 9/10, Spalle laterali 8/10. Coinvolge anche: Bicipiti 3/10.

### Tirate al mento con manubri: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Tirate al mento con manubri: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Tirate al mento con manubri: con cosa sostituirlo?

Cavi: Tirate al mento ai cavi.

### Tirate al mento con manubri: qual è una versione più facile?

Tirata al mento con elastico (Intermedio).

### Tirate al mento con manubri: qual è una versione più difficile?

Tirata al mento con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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