# Sit-up con manubrio e torsione

Esegui un sit-up completo tenendo un manubrio sopra la testa con le braccia dritte e ruotando il torso da un lato in cima al movimento, alternando il lato a ogni ripetizione. Allena addominali e obliqui, mentre il manubrio, tenuto a braccia distese lontano dal corpo, aumenta il carico.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 8/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Sit-up con manubrio e torsione

1. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e il manubrio sopra il petto.
2. Sali a sedere con le braccia dritte, poi ruota il torso da un lato.
3. Torna giù lentamente, mantenendo i piedi ben appoggiati.
4. Ruota verso l'altro lato nella ripetizione successiva.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
2. Tieni un manubrio per le estremità con entrambe le mani, con le braccia dritte sopra il petto.
3. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
4. Espira e sali a sedere, mantenendo le braccia dritte mentre sollevi il torso.
5. Vicino al punto più alto, ruota il torso da un lato portando con te il manubrio.
6. Abbassa il torso verso il pavimento in modo controllato, tornando a guardare in avanti.
7. Ruota verso l'altro lato nella ripetizione successiva e alterna i lati per tutta la serie.

## Errori comuni

- Oscillare le braccia per prendere slancio
- Piedi che si sollevano da terra
- Lasciarsi cadere all'indietro senza controllo
- Ruotare le braccia invece del torso
- Piegare i gomiti durante la ripetizione

## Consigli tecnici

- Solleva prima con gli addominali
- Tieni i piedi ben appoggiati
- Le braccia restano lunghe
- Arrotolati, non strattonare

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Crunch obliquo su panca hyperextension](https://seto.fit/it/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/), [Woodchop in piedi a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Cavi**: [Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Woodchop orizzontale ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Bilanciere**: [Russian twist al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotazione da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Elastici**: [Crunch bicicletta con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate](https://seto.fit/it/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% del peso corporeo
- Più facile: [Russian twist con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-russian-twist/) — Principiante
- **Questo esercizio: Sit-up con manubrio e torsione — Intermedio**
- Più difficile: [Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Sit-up con manubrio e torsione: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10, Obliqui 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 3/10.

### Sit-up con manubrio e torsione: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Sit-up con manubrio e torsione: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Sit-up con manubrio e torsione: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Crunch obliquo su panca hyperextension, Woodchop in piedi a corpo libero. Cavi: Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso, Woodchop orizzontale ai cavi. Bilanciere: Russian twist al landmine, Rotazione da seduto con bilanciere. Elastici: Crunch bicicletta con elastico.

### Sit-up con manubrio e torsione: qual è una versione più facile?

Russian twist con manubrio (Principiante), Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate (10% del peso corporeo).

### Sit-up con manubrio e torsione: qual è una versione più difficile?

Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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