# Tuck-up con un manubrio

Esercizio per il core con sovraccarico: da supino si solleva il torso e si portano le ginocchia verso il petto, spostando un manubrio da sopra la testa fino alle ginocchia. Allena gli addominali combinando la flessione del torso e quella delle anche.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-tuck-up/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 10/10
- Obliqui: 6/10

## Come eseguire Tuck-up con un manubrio

1. Sdraiati completamente, con le gambe dritte e il manubrio sopra la testa tenuto con entrambe le mani.
2. Arrotolati e porta insieme le ginocchia verso il petto.
3. Porta il manubrio in avanti finché si trova sopra le ginocchia.
4. Abbassati lentamente, riportando le braccia sopra la testa e distendendo le gambe.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e unite, tenendo un manubrio per le estremità con entrambe le mani.
2. Porta le braccia sopra la testa, lasciando il manubrio appena sopra il pavimento dietro la testa.
3. Spingi la zona lombare contro il pavimento e contrai gli addominali.
4. Arrotola la parte superiore del corpo verso l'alto mentre pieghi le ginocchia e le porti verso il petto.
5. Porta il manubrio in avanti con le braccia dritte finché si trova sopra le ginocchia, mantenendo i piedi sollevati dal pavimento.
6. Fermati brevemente in posizione seduta, poi abbassa il torso e distendi le gambe in modo controllato.
7. Riporta il manubrio sopra la testa e torna completamente disteso prima della ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Far oscillare le braccia per prendere slancio
- Lasciarsi cadere sul pavimento
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Sollevare il torso senza portare su le ginocchia
- Piegare i gomiti per ridurre l'ampiezza

## Consigli tecnici

- Avvicina le costole al bacino
- Torso e ginocchia si incontrano
- Le braccia restano lunghe
- Arrotolati, non strattonare
- Inizia con carico leggero

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Plank walk-up al box](https://seto.fit/it/exercises/box-plank-walk-up/), [Plank up-down alternato](https://seto.fit/it/exercises/plank-up-down/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Plank to lunge alternato](https://seto.fit/it/exercises/plank-to-lunge/) — 45% del peso corporeo
- Più facile: [Sit-up declinato e press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Tuck-up con un manubrio — Intermedio**

## Risposte rapide

### Tuck-up con un manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 10/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10.

### Tuck-up con un manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Tuck-up con un manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Tuck-up con un manubrio: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Plank walk-up al box, Plank up-down alternato.

### Tuck-up con un manubrio: qual è una versione più facile?

Sit-up declinato e press con manubri (Intermedio), Plank to lunge alternato (45% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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