# Crunch toe touch con un manubrio

Esegui un crunch da supino con le gambe dritte verso l'alto, portando un manubrio verso i piedi con entrambe le mani. Allena gli addominali attraverso la flessione del torso, mentre il manubrio aumenta il carico.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 5/10

## Come eseguire Crunch toe touch con un manubrio

1. Sdraiati sulla schiena, con le gambe dritte verso l'alto e il manubrio sopra il petto.
2. Espira e solleva la parte superiore del corpo, portando il manubrio verso i piedi.
3. Tieni le braccia dritte e le gambe verticali.
4. Torna giù lentamente, premendo la schiena contro il pavimento tra una ripetizione e l'altra.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese verso l'alto e tieni un manubrio sopra il petto con entrambe le mani.
2. Distendi le braccia verso il soffitto e spingi la zona lombare contro il pavimento.
3. Tieni il mento leggermente verso il petto.
4. Espira e stacca da terra testa, spalle e parte alta della schiena, arrotolandoti in avanti.
5. Porta il manubrio verso i piedi contraendo gli addominali, senza far oscillare le braccia.
6. Solleva il corpo finché le scapole si staccano dal pavimento, mantenendo le braccia dritte.
7. Abbassa la parte alta della schiena verso il pavimento in modo controllato, mantenendo le gambe verticali.

## Errori comuni

- Oscillare le braccia per prendere slancio
- Lasciare che le gambe arretrino
- Portare la testa in avanti
- Sollevare solo il collo
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra

## Consigli tecnici

- Espira durante il crunch
- Mento leggermente verso il petto
- Ginocchia tese
- Le braccia restano lunghe
- Solleva con gli addominali

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up alternato](https://seto.fit/it/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — Principiante
- **Questo esercizio: Crunch toe touch con un manubrio — Principiante**
- Più difficile: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/) — 40% del peso corporeo
- Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Crunch toe touch con un manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.

### Crunch toe touch con un manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Crunch toe touch con un manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Crunch toe touch con un manubrio: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Crunch a braccia tese con ruota per addominali, Tuck-up alternato. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.

### Crunch toe touch con un manubrio: qual è una versione più facile?

Crunch a braccia tese con manubrio (Principiante).

### Crunch toe touch con un manubrio: qual è una versione più difficile?

Sit-up declinato con un manubrio (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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