# Swing con manubrio

Esegui uno swing balistico in hip hinge con un manubrio tenuto con entrambe le mani, concentrandoti su glutei e femorali. Sviluppa potenza delle anche e condizionamento quando non hai a disposizione un kettlebell.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-swing/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Femorali: 8/10
- Quadricipiti: 4/10
- Adduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Swing con manubrio

1. Stai in piedi con i piedi leggermente oltre la larghezza dei fianchi e il manubrio in entrambe le mani.
2. Spingi le anche indietro e porta il manubrio tra le gambe.
3. Spingi rapidamente le anche in avanti e lascia che il manubrio salga all'altezza delle spalle.
4. Lascia che torni verso il basso, poi esegui di nuovo un hip hinge per riceverlo.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi appena oltre la larghezza dei fianchi e tieni un manubrio per l'impugnatura con entrambe le mani.
2. Lascia pendere il manubrio a braccia tese, con le spalle basse e indietro.
3. Spingi le anche indietro e porta il manubrio tra le cosce, mantenendo la schiena piatta.
4. Spingi con forza i piedi nel pavimento e porta le anche in avanti di scatto.
5. Lascia che il manubrio salga fino a circa l'altezza delle spalle, mantenendo le braccia lunghe.
6. In alto stai ben dritto, con i glutei contratti e le ginocchia tese senza forzarle indietro, e non far sporgere le costole.
7. Lascia ricadere naturalmente il manubrio, poi esegui un hip hinge per riceverlo in profondità tra le cosce.
8. Passa direttamente alla ripetizione successiva senza accovacciarti né sollevare il manubrio con le braccia.

## Errori comuni

- Trasformare lo swing in uno squat
- Sollevare con le spalle
- Iperestendere la zona lombare
- Arrotondare la zona lombare
- Piegare le braccia durante la risalita

## Consigli tecnici

- Spingi le anche avanti di scatto
- Le braccia restano lunghe
- Hip hinge, non squat
- Afferra saldamente l'impugnatura
- Stai eretto, non inclinarti

## Quanto fare

- **Forza**: 4–5 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Bilanciere**: [Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Stacco rumeno al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Dischi**: [Good morning con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-good-morning/), [Stacco rumeno con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Hip thrust con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante
- Più facile: [Ponte per glutei a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Swing con manubrio — Intermedio**
- Più difficile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio
- Più difficile: [Swing con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-swing/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Swing con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10, Femorali 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.

### Swing con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 8 min con recuperi.

### Swing con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.

### Swing con manubrio: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Hip thrust a corpo libero. Bilanciere: Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box, Stacco rumeno al landmine. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco. Kettlebell: Hip thrust con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell.

### Swing con manubrio: qual è una versione più facile?

Ponte per glutei a quattro con manubrio (Intermedio), Hip thrust con manubrio (Principiante).

### Swing con manubrio: qual è una versione più difficile?

Stacco da terra con trap bar (Intermedio), Swing con kettlebell (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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