# Russian twist a gambe tese con manubrio

Esegui una rotazione da seduto con le gambe tese e sollevate dal pavimento, tenendo un manubrio con entrambe le mani. Coinvolge obliqui e addominali attraverso la rotazione del torso.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 9/10
- Addominali: 7/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Russian twist a gambe tese con manubrio

1. Siediti con le gambe tese e i piedi sollevati da terra.
2. Tieni un manubrio al petto e inclinati all'indietro.
3. Ruota il torso portando il manubrio accanto all'anca.
4. Torna passando dal centro verso l'altro lato, mantenendo ferme le gambe.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti sul pavimento con le gambe tese e i piedi sollevati da terra.
2. Tieni un manubrio afferrandolo alle due estremità davanti al petto.
3. Inclina il torso all'indietro di circa 45 gradi e mantieni la schiena piatta.
4. Contrai gli addominali e ruota spalle e gabbia toracica verso un lato.
5. Porta il manubrio accanto all'anca mentre le gambe restano ferme.
6. Torna passando dal centro e ruota verso il lato opposto.
7. Mantieni le gambe tese e i piedi sollevati da terra per tutta la serie.

## Errori comuni

- Arrotondare la zona lombare
- Muovere solo le braccia
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Lasciare che i piedi tocchino il pavimento
- Piegare le ginocchia durante le ripetizioni
- Usare un peso troppo alto

## Consigli tecnici

- Ruota le costole, non le braccia
- Muoviti dal torso
- Ginocchia tese
- Tieni i piedi sollevati da terra
- Tieni la schiena dritta

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–16 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Woodchop in piedi a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-woodchop/), [Crunch obliquo su panca hyperextension](https://seto.fit/it/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Cavi**: [Woodchop orizzontale ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/)
- **Bilanciere**: [Russian twist al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotazione da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Elastici**: [Crunch bicicletta con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate](https://seto.fit/it/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% del peso corporeo
- Più facile: [Russian twist con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-russian-twist/) — Principiante
- **Questo esercizio: Russian twist a gambe tese con manubrio — Intermedio**
- Più difficile: [Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Russian twist a gambe tese con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10, Addominali 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.

### Russian twist a gambe tese con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Russian twist a gambe tese con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Russian twist a gambe tese con manubrio: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Woodchop in piedi a corpo libero, Crunch obliquo su panca hyperextension. Cavi: Woodchop orizzontale ai cavi, Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso. Bilanciere: Russian twist al landmine, Rotazione da seduto con bilanciere. Elastici: Crunch bicicletta con elastico.

### Russian twist a gambe tese con manubrio: qual è una versione più facile?

Russian twist con manubrio (Principiante), Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate (10% del peso corporeo).

### Russian twist a gambe tese con manubrio: qual è una versione più difficile?

Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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