# Kickback a braccio teso con manubrio

Esercizio a un braccio con manubrio, a busto inclinato in avanti, in cui porti il braccio teso da sotto la spalla fino all'anca. Allena deltoidi posteriori e dorsali, mentre i tricipiti mantengono il gomito esteso.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 9/10
- Dorsali: 7/10
- Grande rotondo: 6/10
- Tricipiti: 5/10
- Romboidi: 4/10
- Trapezi: 3/10

## Come eseguire Kickback a braccio teso con manubrio

1. Inclina il torso in avanti con una mano sulla panca e il manubrio sospeso sotto la spalla.
2. Tieni il braccio teso e porta il manubrio indietro verso l'anca.
3. Abbassalo lentamente finché torna a penzolare sotto la spalla.
4. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Tieni un manubrio in una mano e appoggia la mano libera sullo schienale di una panca inclinata.
2. Scendi in hip hinge finché il torso è inclinato in avanti, con colonna neutra e ginocchia leggermente piegate.
3. Lascia penzolare il manubrio sotto la spalla, con il palmo rivolto verso l'interno.
4. Mantieni il gomito teso e porta il braccio indietro con un movimento ad arco verso l'anca.
5. Fermati quando il braccio è allineato al fianco del torso e il manubrio si trova accanto all'anca.
6. Abbassa il manubrio seguendo lo stesso arco finché torna a penzolare sotto la spalla.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in un rematore
- Far oscillare il torso per muovere il peso
- Ruotare il torso per chiudere le ripetizioni
- Alzare la spalla che lavora
- Rialzarsi a ogni ripetizione

## Consigli tecnici

- Tieni il gomito disteso
- Tira verso il fianco
- Movimento solo dalla spalla
- Tieni il busto fermo
- Niente scrollata di spalle

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Kettlebell**: [Kickback a braccio teso con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Elastici**: [Pulldown con elastico a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Kickback a braccia tese a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) — Principiante
- **Questo esercizio: Kickback a braccio teso con manubrio — Principiante**
- Più difficile: [Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Kickback a braccio teso con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 9/10, Dorsali 7/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Tricipiti 5/10, Romboidi 4/10, Trapezi 3/10.

### Kickback a braccio teso con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.

### Kickback a braccio teso con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Kickback a braccio teso con manubrio: con cosa sostituirlo?

Macchina: Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci. Kettlebell: Kickback a braccio teso con kettlebell. Elastici: Pulldown con elastico a un braccio.

### Kickback a braccio teso con manubrio: qual è una versione più facile?

Kickback a braccia tese a corpo libero (Principiante).

### Kickback a braccio teso con manubrio: qual è una versione più difficile?

Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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