# Stacco a gambe rigide con manubri Un hip hinge con manubri che colpisce i femorali e i glutei. Utile per chi costruisce forza della catena posteriore con i femorali in ampio allungamento. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/ ## Muscoli coinvolti - Femorali: 10/10 - Glutei: 7/10 - Zona lombare: 4/10 ## Come eseguire Stacco a gambe rigide con manubri 1. Stai in piedi con i piedi divaricati, manubri lungo i fianchi e palmi verso l'interno. 2. Piega leggermente le ginocchia e mantieni quell'angolo quasi fisso per tutta la serie. 3. Spingi le anche indietro, tenendo i manubri vicino alle gambe. 4. Torna in posizione di partenza raddrizzandoti e spingendo le anche in avanti. 5. Tieni la schiena dritta durante tutto il movimento per proteggerla. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, i manubri lungo i fianchi e i palmi verso l'interno. 2. Piega leggermente le ginocchia e mantieni quest'angolo quasi fisso per tutta la serie. 3. Contrai gli addominali, porta leggermente indietro le spalle e fai scorrere i manubri vicino alle gambe. 4. Fai l'hip hinge spingendo le anche dritte indietro mentre il torso si piega in avanti, senza accosciarti. 5. Scendi finché i femorali arrivano al massimo allungamento o finché la colonna inizia a perdere la neutralità. 6. Spingi le anche in avanti per alzarti, con i manubri vicini e le ginocchia appena piegate. 7. Chiudi eretto con le anche del tutto estese, senza inclinarti indietro né scrollare le spalle con i manubri. ## Errori comuni - Trasformare l'hip hinge in uno squat - Lasciare che i manubri vadano troppo avanti - Arrotondare la zona lombare - Andare in iperestensione in alto - Rimbalzare nel punto di massimo allungamento ## Consigli tecnici - Spingi le anche dritto indietro - Ginocchia quasi ferme - Fai scorrere i manubri sulle gambe - Fermati al limite dei femorali - Alzati, non inclinarti indietro ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 4–5 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Stacco rumeno](https://seto.fit/it/exercises/romanian-deadlift/), [Stacco a una gamba con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) - **Kettlebell**: [Stacco a una gamba con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Stacco con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deadlift/) - **Elastici**: [Good morning con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-good-morning/), [Pull through con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pull-through/) - **Senza attrezzi**: [Good morning a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-good-morning/), [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Pull through ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-pull-through/) — Principiante - Più facile: [Stacco rumeno con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante - **Questo esercizio: Stacco a gambe rigide con manubri — Principiante** - Più difficile: [Stacco rumeno sfalsato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) — Intermedio - Più difficile: [Stacco rumeno su una gamba](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Stacco a gambe rigide con manubri: quali muscoli lavorano? Principali: Femorali 10/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10, Glutei 7/10. ### Stacco a gambe rigide con manubri: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi. ### Stacco a gambe rigide con manubri: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. ### Stacco a gambe rigide con manubri: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Stacco rumeno, Stacco a una gamba con bilanciere. Kettlebell: Stacco a una gamba con kettlebell, Stacco con kettlebell. Elastici: Good morning con elastico, Pull through con elastico. Senza attrezzi: Good morning a corpo libero, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box. ### Stacco a gambe rigide con manubri: qual è una versione più facile? Stacco rumeno con un manubrio (Principiante), Pull through ai cavi (Principiante). ### Stacco a gambe rigide con manubri: qual è una versione più difficile? Stacco rumeno sfalsato con manubri (Intermedio), Stacco rumeno su una gamba (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/