# Step-up con manubri e spinta del ginocchio Esegui uno step-up su panca con un manubrio in ogni mano e termina spingendo il ginocchio libero oltre l'altezza dell'anca. Allena quadricipiti e glutei della gamba che lavora, coinvolgendo anche i flessori dell'anca e l'equilibrio su una gamba. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri, Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Femorali: 5/10 - Flessori dell’anca: 5/10 - Polpacci: 4/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 ## Come eseguire Step-up con manubri e spinta del ginocchio 1. Tieni i manubri lungo i fianchi. 2. Appoggia un piede completamente sulla panca. 3. Spingi con quel piede e sali in piedi sulla panca. 4. Spingi l'altro ginocchio oltre l'altezza dell'anca. 5. Scendi sotto controllo, poi cambia gamba dopo aver completato tutte le ripetizioni. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Stai in piedi di fronte a una panca piana e tieni un manubrio lungo ciascun fianco. 2. Appoggia un piede completamente sulla panca, mantenendo tutta la pianta sulla superficie. 3. Inclina leggermente il torso in avanti sulla gamba che lavora e contrai gli addominali. 4. Spingi con tutta la pianta del piede appoggiato per portare il corpo sulla panca. 5. Mentre estendi la gamba che lavora, spingi l'altro ginocchio verso l'alto finché la coscia supera l'altezza dell'anca. 6. Fermati brevemente in alto, poi riporta a terra il piede libero sotto controllo. 7. Riporta a terra il piede della gamba che lavora e ricomponi la posizione prima della ripetizione successiva. 8. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba. ## Errori comuni - Spinta con il piede rimasto a terra - Appoggiare solo le punte sulla panca - Il ginocchio cede all'interno - Inclinarsi all'indietro durante la spinta del ginocchio - Scendere rapidamente dalla panca ## Consigli tecnici - Spingi con tutto il piede - Fai lavorare la gamba che sta sopra - Ginocchio oltre l'anca - Raddrizzati del tutto in alto - Abbassati sotto controllo ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva, pausa 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/), [Step-up su panca con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-step-up/) - **Senza attrezzi**: [Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/), [Step-up su box a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-step-up/) - **Kettlebell**: [Step-up su box con kettlebell controlaterale](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-step-up/), [Affondo bulgaro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) - **Elastici**: [Affondo bulgaro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Affondo curtsy con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet](https://seto.fit/it/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Principiante - Più facile: [Affondo all'indietro dell'arciere](https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% del peso corporeo - **Questo esercizio: Step-up con manubri e spinta del ginocchio — Intermedio** - Più difficile: [Affondo bulgaro con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Più difficile: [Affondo in avanti con manubri sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Step-up con manubri e spinta del ginocchio: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Flessori dell’anca 5/10, Polpacci 4/10, Abduttori dell’anca 4/10. ### Step-up con manubri e spinta del ginocchio: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 13 min con recuperi. ### Step-up con manubri e spinta del ginocchio: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Step-up con manubri e spinta del ginocchio: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio, Step-up su panca con bilanciere. Senza attrezzi: Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio, Step-up su box a corpo libero. Kettlebell: Step-up su box con kettlebell controlaterale, Affondo bulgaro con kettlebell. Elastici: Affondo bulgaro con elastico, Affondo curtsy con elastico. ### Step-up con manubri e spinta del ginocchio: qual è una versione più facile? Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet (Principiante). ### Step-up con manubri e spinta del ginocchio: qual è una versione più difficile? Affondo bulgaro con manubri (Intermedio), Affondo in avanti con manubri sopra la testa (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/