# Squat con manubri

Uno squat con manubri che lavora quadricipiti e glutei e impegna anche la parte superiore del corpo, che regge il carico. Utile per costruire forza e massa nella parte inferiore del corpo con pochissima attrezzatura.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Femorali: 4/10

## Come eseguire Squat con manubri

1. Mettiti in piedi ben dritto, con un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
2. Tieni il torso eretto, lo sguardo avanti, e scendi piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
3. Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia.
4. Spingi con tutto il piede per tornare alla posizione di partenza.
5. Mantieni la schiena dritta per tutto il movimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
2. Porta le costole sopra le anche, lascia i manubri fermi lungo il corpo e guarda avanti.
3. Contrai gli addominali e inizia lo squat piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
4. Scendi dritto verso il basso, con i talloni a terra e le ginocchia nella direzione dei piedi.
5. Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia o poco sotto, senza perdere la posizione della colonna.
6. Spingi con tutto il piede per risalire, distendendo le gambe e raddrizzando il busto nello stesso momento.
7. Chiudi in piedi con le anche del tutto estese e i manubri fermi lungo i fianchi.

## Errori comuni

- Lasciar cedere le ginocchia all'interno
- Spostare il peso sulle punte
- Piegare troppo il torso in avanti
- Fermare lo squat troppo in alto
- Lasciare che i manubri oscillino in avanti

## Consigli tecnici

- Siediti tra i talloni
- Manubri fermi
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Resta in equilibrio sul centro del piede

## Quanto fare

- **Forza**: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press/), [Squat alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-squat/)
- **Elastici**: [Squat con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-squat/), [Squat sumo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Bilanciere**: [Squat a piedi uniti con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Squat con bilanciere e pausa](https://seto.fit/it/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Cavi**: [Squat ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Box squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/) — Principiante
- Più facile: [Goblet squat con talloni rialzati](https://seto.fit/it/exercises/heel-elevated-goblet-squat/) — Principiante
- **Questo esercizio: Squat con manubri — Principiante**
- Più difficile: [Squat sumo in deficit con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermedio
- Più difficile: [Pistol squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Squat con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 8/10, Femorali 4/10.

### Squat con manubri: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Zona lombare: basso, Anca: basso, Caviglia: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Goblet squat, Goblet squat con kettlebell, Squat overhead a corpo libero.

### Squat con manubri: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Squat con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Squat con manubri: con cosa sostituirlo?

Macchina: Leg press, Squat alla macchina Smith. Elastici: Squat con elastico, Squat sumo con elastico. Bilanciere: Squat a piedi uniti con bilanciere, Squat con bilanciere e pausa. Cavi: Squat ai cavi.

### Squat con manubri: qual è una versione più facile?

Goblet squat con talloni rialzati (Principiante), Box squat con manubri (Principiante).

### Squat con manubri: qual è una versione più difficile?

Squat sumo in deficit con manubrio (Intermedio), Pistol squat con manubri (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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