# Strappo a un braccio con manubrio

Un sollevamento a un braccio con manubrio dal pavimento fino sopra la testa, con il braccio disteso, eseguito in un unico movimento rapido. Allena la potenza di anche e gambe attraverso glutei e quadricipiti, mentre trapezi e spalle guidano il manubrio sopra la testa.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-snatch/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Quadricipiti: 8/10
- Femorali: 7/10
- Trapezi: 6/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Zona lombare: 5/10
- Polpacci: 4/10

## Come eseguire Strappo a un braccio con manubrio

1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e il manubrio a terra tra i piedi.
2. Porta indietro le anche e afferra l'impugnatura con una mano, mantenendo la schiena piatta.
3. Spingi con i piedi e porta le anche in avanti di scatto, tenendo il manubrio vicino.
4. Porta il braccio disteso sopra la testa, stai ben dritto, poi abbassa il manubrio a terra.
5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, le punte appena rivolte verso l'esterno e un manubrio a terra tra i piedi.
2. Porta indietro le anche, piega le ginocchia e afferra l'impugnatura con una mano in presa prona, mantenendo il braccio disteso.
3. Tieni la schiena piatta e lascia pendere rilassato il braccio libero.
4. Spingi con forza contro il pavimento per estendere ginocchia e anche, portando il manubrio verso l'alto in linea retta.
5. Tieni il manubrio vicino al corpo durante la salita, guidando il movimento con il gomito.
6. Infila rapidamente la mano sotto il manubrio e ricevilo sopra la testa con il braccio disteso e le ginocchia leggermente piegate.
7. Stai ben dritto con il manubrio direttamente sopra la spalla, poi abbassalo a terra sotto controllo.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia mano.

## Errori comuni

- Lanciare il manubrio in avanti
- Tirare il peso col braccio
- Arrotondare la zona lombare
- Ricevere con i gomiti non del tutto distesi
- Iperestendere la zona lombare in alto

## Consigli tecnici

- Estendi le anche di scatto
- Tieni il manubrio vicino al corpo
- Spingi con tutto il piede
- Braccia su, non aprire le costole
- Raddrizzati del tutto in alto

## Quanto fare

- **Forza**: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Strappo da blocchi con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/block-snatch/), [Power clean da blocchi](https://seto.fit/it/exercises/block-power-clean/)
- **Senza attrezzi**: [Tire flip da strongman](https://seto.fit/it/exercises/tire-flip/), [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Kettlebell**: [Strappo con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-snatch/), [Stacco sumo con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Elastici**: [Hip thrust in ginocchio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Stacco con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deadlift/) — Principiante
- **Questo esercizio: Strappo a un braccio con manubrio — Intermedio**
- Più difficile: [Swing con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-swing/) — Intermedio
- Più difficile: [Stacco sumo](https://seto.fit/it/exercises/sumo-deadlift/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Strappo a un braccio con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Trapezi 6/10, Spalle anteriori 6/10, Zona lombare 5/10.

### Strappo a un braccio con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 12 min con recuperi.

### Strappo a un braccio con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.

### Strappo a un braccio con manubrio: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Strappo da blocchi con bilanciere, Power clean da blocchi. Senza attrezzi: Tire flip da strongman, Hip thrust a corpo libero. Kettlebell: Strappo con kettlebell, Stacco sumo con kettlebell. Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico.

### Strappo a un braccio con manubrio: qual è una versione più facile?

Stacco con kettlebell (Principiante).

### Strappo a un braccio con manubrio: qual è una versione più difficile?

Swing con kettlebell (Intermedio), Stacco sumo (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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