# Plank laterale zavorrato con manubrio

Un plank laterale sull'avambraccio con un manubrio appoggiato sull'anca superiore. Allena gli obliqui a impedire che il torso si pieghi di lato, mentre il manubrio permette di aumentare il carico invece di prolungare soltanto la tenuta.

- Intermedio · Isometrico
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-plank/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 9/10
- Addominali: 5/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Plank laterale zavorrato con manubrio

1. Sdraiati su un fianco, avambraccio a terra e gomito sotto la spalla.
2. Appoggia un manubrio sull'anca superiore usando la mano superiore.
3. Solleva il bacino creando una linea retta dalla testa alle caviglie.
4. Mantieni questa posizione stabile, respirando normalmente, poi scendi.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati su un fianco con il gomito sotto la spalla e l'avambraccio appoggiato a terra.
2. Tieni un manubrio nella mano superiore e appoggialo sull'anca superiore.
3. Tieni le gambe distese, con un piede appoggiato sopra l'altro.
4. Solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
5. Spingi l'avambraccio contro il pavimento e tieni il bacino sollevato senza ruotare il torso.
6. Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi scendi e cambia lato.

## Errori comuni

- Lasciare cedere i fianchi
- Torso che ruota verso il pavimento
- Spalla che sprofonda verso l'orecchio
- Il manubrio trascina il corpo all'indietro

## Consigli tecnici

- Spingi l'avambraccio a terra
- Fianchi sempre ben alti
- Tieni il manubrio sull'anca
- Non ruotare il torso

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 15–30 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 20–40 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Plank laterale](https://seto.fit/it/exercises/side-plank/) — 35% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Plank laterale zavorrato con manubrio — 45% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Plank laterale zavorrato con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Addominali 5/10, Zona lombare 4/10.

### Plank laterale zavorrato con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Plank laterale zavorrato con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 15–30 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Plank laterale zavorrato con manubrio: qual è una versione più facile?

Plank laterale (35% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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