# Flessione laterale con manubrio

Un esercizio unilaterale per il tronco che colpisce gli obliqui. Serve a costruire forza di flessione laterale controllata e stabilità del tronco su entrambi i lati.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-bend/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 9/10
- Addominali: 4/10

## Come eseguire Flessione laterale con manubrio

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, con un manubrio in una mano.
2. Metti la mano libera dietro la testa per mantenere equilibrio e stabilità.
3. Piegati lateralmente facendo scorrere il manubrio lungo la coscia verso il ginocchio.
4. Torna in verticale sentendo l'allungamento sul fianco, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio lungo un fianco.
2. Appoggia la mano libera sull'anca o dietro la testa per l'equilibrio.
3. Contrai gli addominali e tieni le spalle allo stesso livello.
4. Fai scorrere il manubrio lungo l'esterno della coscia piegandoti lateralmente con il tronco.
5. Scendi fin dove arrivi comodamente, senza ruotare né inclinarti in avanti.
6. Contrai gli obliqui del lato opposto per riportare il torso in verticale.
7. Chiudi eretto sopra le anche, poi completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.

## Errori comuni

- Ruotare il petto durante le ripetizioni
- Inclinarsi avanti invece che di lato
- Rimbalzare dal fondo
- Lasciare scivolare il bacino di lato
- Usare un peso troppo alto

## Consigli tecnici

- Fai scorrere il peso sulla coscia
- Petto sempre rivolto avanti
- Piegati solo di lato
- Il movimento parte dal torso

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Hip dip laterale a braccio teso](https://seto.fit/it/exercises/side-plank-hip-dip/), [Flessione laterale su panca hyperextension](https://seto.fit/it/exercises/hyperextension-bench-side-bend/)
- **Bilanciere**: [Flessione laterale al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-side-bend/)
- **Elastici**: [Flessione laterale in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Tocchi dei talloni](https://seto.fit/it/exercises/heel-touches/) — 15% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Flessione laterale con manubrio — Principiante**
- Più difficile: [Flessione laterale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-side-bend/) — Principiante
- Più difficile: [Hip dip laterale con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Flessione laterale con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Addominali 4/10.

### Flessione laterale con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Flessione laterale con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Flessione laterale con manubrio: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Hip dip laterale a braccio teso, Flessione laterale su panca hyperextension. Bilanciere: Flessione laterale al landmine. Elastici: Flessione laterale in piedi con elastico.

### Flessione laterale con manubrio: qual è una versione più facile?

Tocchi dei talloni (15% del peso corporeo).

### Flessione laterale con manubrio: qual è una versione più difficile?

Flessione laterale con bilanciere (Principiante), Hip dip laterale con manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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