# Scrollate con manubri

Un esercizio di isolamento con manubri che colpisce il trapezio superiore. Serve a costruire volume dei trapezi e forza di elevazione delle scapole senza bilanciere.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-shrug/

## Muscoli coinvolti

- Trapezi: 10/10
- Avambracci: 3/10

## Come eseguire Scrollate con manubri

1. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi con un manubrio per mano.
2. Lascia le braccia pendere dritte, con i palmi rivolti al corpo.
3. Alza le spalle verso le orecchie, come una scrollata di spalle, e senti la tensione.
4. Abbassa lentamente i manubri alla posizione di partenza e ripeti.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle, un manubrio per mano.
2. Lascia pendere i manubri lungo i fianchi con le braccia distese e i palmi rivolti all'interno.
3. Tieni il collo neutro e il torso fermo, senza inclinarti né ruotare le spalle.
4. Solleva le spalle dritte verso le orecchie, il più in alto possibile.
5. Stringi forte i trapezi nel punto più alto del movimento, senza piegare i gomiti per alzare il peso.
6. Abbassa le spalle finché i trapezi sono completamente allungati e i manubri tornano alla posizione di partenza.

## Errori comuni

- Far ruotare le spalle in cerchio
- Piegare i gomiti come in una tirata al mento
- Inclinarsi indietro per muovere il peso
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Spingere il mento in avanti

## Consigli tecnici

- Solleva le spalle dritto in alto
- Braccia sempre distese
- Collo neutro
- Lascia allungare del tutto i trapezi

## Quanto fare

- **Forza**: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Scrollate di spalle ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-shrug/), [Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-shrug/)
- **Kettlebell**: [Scrollate con kettlebell a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Scrollate con kettlebell in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Bilanciere**: [Scrollate con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Scrollate con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Scrollate con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-shrug/) — Principiante
- **Questo esercizio: Scrollate con manubri — Principiante**
- Più difficile: [Scrollate con manubri in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Principiante
- Più difficile: [Scrollate con bilanciere dietro la schiena](https://seto.fit/it/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Scrollate con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 10/10. Coinvolge anche: Avambracci 3/10.

### Scrollate con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Scrollate con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Scrollate con manubri: con cosa sostituirlo?

Cavi: Scrollate di spalle ai cavi, Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie. Kettlebell: Scrollate con kettlebell a petto appoggiato, Scrollate con kettlebell in hip hinge. Bilanciere: Scrollate con bilanciere a petto appoggiato, Scrollate con bilanciere in hip hinge.

### Scrollate con manubri: qual è una versione più facile?

Scrollate con kettlebell (Principiante).

### Scrollate con manubri: qual è una versione più difficile?

Scrollate con manubri in hip hinge (Principiante), Scrollate con bilanciere dietro la schiena (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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