# Military press con manubri Military press con manubri che allena i deltoidi anteriori e laterali con l'aiuto dei tricipiti. Utile per sviluppare forza e volume delle spalle con un controllo indipendente di ogni braccio. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-shoulder-press/ ## Muscoli coinvolti - Spalle anteriori: 9/10 - Spalle laterali: 7/10 - Tricipiti: 6/10 ## Come eseguire Military press con manubri 1. Siediti sulla panca con i piedi appoggiati a terra, un manubrio per mano. 2. Porta i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati. 3. Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra le spalle. 4. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Siediti dritto su una panca con schienale e appoggia bene entrambi i piedi a terra. 2. Tieni un manubrio per mano all'altezza delle spalle, con i gomiti sotto i polsi. 3. Metti gli avambracci quasi verticali e tieni i manubri appena fuori dalle spalle. 4. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro. 5. Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra la testa. 6. Finisci con i manubri direttamente sopra le spalle senza farli sbattere l'uno contro l'altro. 7. Riabbassa i manubri all'altezza delle spalle seguendo lo stesso percorso per la ripetizione successiva. ## Errori comuni - Inclinarsi indietro come su panca inclinata - Partire con i gomiti dietro i polsi - Lasciare che i manubri vadano troppo in avanti - Sbattere i manubri tra loro sopra la testa - Ridurre l'ampiezza nella parte bassa ## Consigli tecnici - Tieni gli avambracci verticali - Spingi dritto sopra la testa - Fermati prima che i manubri si tocchino - Non far sporgere le costole - Parti da fermo a ogni ripetizione ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 4–5 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita esplosiva - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Lento avanti con bilanciere da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Z press con bilanciere da seduto a terra](https://seto.fit/it/exercises/barbell-z-press/) - **Macchina**: [Lento avanti unilaterale alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/) - **Elastici**: [Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Lento avanti a un braccio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/) - **Senza attrezzi**: [Lento avanti da seduto con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Lento avanti alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-shoulder-press/) — Principiante - Più facile: [Military press alternata con manubri da seduto](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Military press con manubri — Principiante** - Più difficile: [Scott press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-scott-press/) — Intermedio - Più difficile: [Arnold press alternata in piedi con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Military press con manubri: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10. ### Military press con manubri: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Military press con manubri: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Military press con manubri: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto, Z press con bilanciere da seduto a terra. Macchina: Lento avanti unilaterale alla macchina. Elastici: Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra, Lento avanti a un braccio con elastico. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati. ### Military press con manubri: qual è una versione più facile? Military press alternata con manubri da seduto (Principiante), Lento avanti alla macchina (Principiante). ### Military press con manubri: qual è una versione più difficile? Scott press con manubri (Intermedio), Arnold press alternata in piedi con manubri (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/