# Calf raise da seduto con manubri

Calf raise da seduto su una panca piana, con un manubrio appoggiato su ciascun ginocchio e la parte anteriore dei piedi su un disco. Le ginocchia piegate spostano il lavoro verso il soleo: è un'opzione a pesi liberi quando non hai una macchina per calf da seduto.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/

## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 9/10
- Tibiale anteriore: 3/10

## Come eseguire Calf raise da seduto con manubri

1. Siediti su una panca, appoggia la parte anteriore dei piedi su un disco e metti un manubrio su ciascun ginocchio.
2. Abbassa lentamente i talloni finché senti un allungamento profondo dei polpacci in basso.
3. Spingi con gli avampiedi per alzare i talloni il più in alto possibile.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti su una panca piana con un disco appoggiato a terra davanti a te.
2. Metti la parte anteriore dei piedi sul bordo del disco in modo che i talloni possano scendere liberamente.
3. Appoggia un manubrio su ciascuna coscia, appena sopra il ginocchio, e tienilo fermo.
4. Mantieni le ginocchia piegate circa 90 gradi e le tibie più o meno verticali.
5. Abbassa i talloni finché raggiungi un allungamento profondo dei polpacci nel punto più basso.
6. Spingi con la parte anteriore dei piedi per alzare i talloni il più possibile.
7. Concludi sulle punte prima di abbassarti per la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Eseguire ripetizioni parziali troppo corte
- Rimbalzare dal fondo
- Spingere i manubri verso l'alto con le braccia

## Consigli tecnici

- Abbassa completamente i talloni
- Sali sull'alluce
- Tieni le ginocchia piegate
- Muovi solo le caviglie

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Calf raise da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Calf raise in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-calf-raise/)
- **Elastici**: [Calf raise da seduto con elastico sulle ginocchia](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Calf raise con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Macchina**: [Calf raise alla hack squat](https://seto.fit/it/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Calf raise da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-calf-raise/)
- **Cavi**: [Calf raise in piedi ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-calf-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Calf raise da seduto con manubri — Principiante**
- Più difficile: [Calf raise da seduto su una gamba con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — Principiante
- Più difficile: [Calf raise su una gamba con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Principiante

## Risposte rapide

### Calf raise da seduto con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 9/10. Coinvolge anche: Tibiale anteriore 3/10.

### Calf raise da seduto con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Calf raise da seduto con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Calf raise da seduto con manubri: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Calf raise da seduto con bilanciere, Calf raise in piedi. Elastici: Calf raise da seduto con elastico sulle ginocchia, Calf raise con elastico. Macchina: Calf raise alla hack squat, Calf raise da seduto. Cavi: Calf raise in piedi ai cavi.

### Calf raise da seduto con manubri: qual è una versione più difficile?

Calf raise da seduto su una gamba con manubrio (Principiante), Calf raise su una gamba con manubrio (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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