# Russian twist con manubrio

Esercizio di rotazione da seduto per il core, eseguito tenendo un manubrio con entrambe le mani. Portare il manubrio da un fianco all'altro allena obliqui e addominali contro resistenza.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-russian-twist/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 9/10
- Addominali: 6/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Russian twist con manubrio

1. Siediti a terra con le ginocchia piegate e tieni un manubrio con entrambe le mani.
2. Inclinati leggermente all'indietro mantenendo la schiena dritta.
3. Ruota il torso per portare il manubrio accanto a un'anca.
4. Ruota passando dal centro verso l'altra anca, mantenendo ferme le gambe.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti a terra con le ginocchia piegate e i talloni appoggiati o leggermente sollevati.
2. Tieni un manubrio in verticale con entrambe le mani davanti al torso.
3. Inclina il torso all'indietro finché senti gli addominali sotto carico, mantenendo la schiena dritta.
4. Contrai gli addominali e ruota spalle e gabbia toracica verso un lato.
5. Ruota finché il manubrio raggiunge il lato esterno dell'anca, senza arrotondare la zona lombare.
6. Torna passando dal centro e ruota verso il lato opposto.
7. Tieni ferme le gambe e lascia che sia il torso, non le braccia, a spostare il peso.

## Errori comuni

- Arrotondare la zona lombare
- Muovere solo le braccia
- Inclinarsi troppo indietro
- Usare un peso troppo alto
- Lasciare oscillare le ginocchia da un lato all'altro

## Consigli tecnici

- Ruota le costole, non le braccia
- Tieni le gambe ferme
- Ruota bene da entrambi i lati
- Inizia con carico leggero

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–16 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Woodchop in piedi a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-woodchop/), [Crunch obliquo su panca hyperextension](https://seto.fit/it/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Cavi**: [Woodchop orizzontale ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Rotazione obliqua ai cavi in piedi](https://seto.fit/it/exercises/cable-oblique-twist/)
- **Bilanciere**: [Russian twist al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotazione da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Elastici**: [Crunch bicicletta con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate](https://seto.fit/it/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Russian twist con manubrio — Principiante**
- Più difficile: [Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — Principiante
- Più difficile: [Russian twist a gambe tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Russian twist con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Addominali 6/10, Zona lombare 3/10.

### Russian twist con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Russian twist con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Russian twist con manubrio: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Woodchop in piedi a corpo libero, Crunch obliquo su panca hyperextension. Cavi: Woodchop orizzontale ai cavi, Rotazione obliqua ai cavi in piedi. Bilanciere: Russian twist al landmine, Rotazione da seduto con bilanciere. Elastici: Crunch bicicletta con elastico.

### Russian twist con manubrio: qual è una versione più facile?

Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate (10% del peso corporeo).

### Russian twist con manubrio: qual è una versione più difficile?

Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso (Principiante), Russian twist a gambe tese con manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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