# Stacco rumeno con manubri Un esercizio di hip hinge con manubri che allena i femorali e i glutei. Rafforza la catena posteriore e insegna un hip hinge controllato, utile per atleti di forza e sport di campo. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/ ## Muscoli coinvolti - Femorali: 10/10 - Glutei: 8/10 - Zona lombare: 4/10 ## Come eseguire Stacco rumeno con manubri 1. Stai in piedi con i piedi larghi quanto i fianchi, manubri lungo le cosce. 2. Piega leggermente le ginocchia e spingi le anche indietro, tenendo i manubri vicini al corpo. 3. Abbassa i manubri lungo le gambe finché senti un allungamento nei femorali. 4. Spingi con i piedi e contrai i glutei per tornare alla partenza. 5. Tieni la schiena dritta per tutto il movimento per proteggerla. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi ben dritto con i piedi larghi quanto i fianchi, un manubrio in ogni mano lungo le cosce. 2. Piega leggermente le ginocchia, porta le spalle indietro e tieni i manubri vicini alle gambe. 3. Contrai gli addominali e avvia l'hip hinge spingendo le anche dritte indietro, senza scendere in uno squat. 4. Abbassa i manubri lungo cosce e stinchi mantenendo la colonna neutra. 5. Continua a scendere finché i femorali non raggiungono un forte allungamento e i fianchi smettono di arretrare. 6. Spingi i piedi nel pavimento ed estendi le anche per riportare su i manubri. 7. Finisci in piedi ben dritto con le anche completamente estese e i manubri tornati alla posizione di partenza. ## Errori comuni - Trasformare l'hip hinge in uno squat - Lasciare che i manubri si allontanino dal corpo - Piegare di più le ginocchia in discesa - Arrotondare la zona lombare - Andare in iperestensione in alto ## Consigli tecnici - Spingi le anche dritto indietro - Manubri vicini al corpo - Ginocchia leggermente piegate, angolo fisso - Fermati all'allungamento dei femorali - Raddrizzati del tutto in alto ## Quanto fare - **Forza** (molto adatto): 4–5 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Kettlebell**: [Stacco a una gamba con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Stacco con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deadlift/) - **Bilanciere**: [Stacco a una gamba con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Stacco rumeno](https://seto.fit/it/exercises/romanian-deadlift/) - **Elastici**: [Good morning con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-good-morning/), [Pull through con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pull-through/) - **Senza attrezzi**: [Good morning a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-good-morning/), [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Pull through ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-pull-through/) — Principiante - Più facile: [Stacco rumeno con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante - **Questo esercizio: Stacco rumeno con manubri — Principiante** - Più difficile: [Stacco rumeno sfalsato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) — Intermedio - Più difficile: [Stacco rumeno su una gamba](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Stacco rumeno con manubri: quali muscoli lavorano? Principali: Femorali 10/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10. ### Stacco rumeno con manubri: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi. ### Stacco rumeno con manubri: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Stacco rumeno con manubri: con cosa sostituirlo? Kettlebell: Stacco a una gamba con kettlebell, Stacco con kettlebell. Bilanciere: Stacco a una gamba con bilanciere, Stacco rumeno. Elastici: Good morning con elastico, Pull through con elastico. Senza attrezzi: Good morning a corpo libero, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box. ### Stacco rumeno con manubri: qual è una versione più facile? Stacco rumeno con un manubrio (Principiante), Pull through ai cavi (Principiante). ### Stacco rumeno con manubri: qual è una versione più difficile? Stacco rumeno sfalsato con manubri (Intermedio), Stacco rumeno su una gamba (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/