# Wrist curl inverso con manubri su panca piana

Esercizio per gli avambracci eseguito in ginocchio, con un manubrio in ogni mano e i dorsi delle mani oltre il bordo di una panca piana. Allena gli estensori dell'avambraccio e sviluppa la forza nell'estensione del polso.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/

## Muscoli coinvolti

- Avambracci: 10/10

## Come eseguire Wrist curl inverso con manubri su panca piana

1. Mettiti in ginocchio dietro una panca, con gli avambracci appoggiati e i palmi rivolti verso il basso.
2. Tieni un manubrio in ogni mano e lascia i polsi oltre il bordo.
3. Solleva i manubri estendendo i polsi e mantenendo fermi gli avambracci.
4. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale, in allungamento.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti in ginocchio dietro una panca piana e appoggia gli avambracci su di essa, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Tieni un manubrio in ogni mano e lascia i polsi oltre il bordo della panca.
3. Mantieni gli avambracci ben appoggiati e parti con i polsi abbassati in posizione di allungamento.
4. Solleva i manubri estendendo i polsi, senza staccare gli avambracci dalla panca.
5. Solleva i manubri portando le nocche in alto fin dove te lo permettono i polsi.
6. Abbassa i manubri fino a riportare i polsi nella posizione iniziale, in allungamento.

## Errori comuni

- Usare una presa supina
- Far rimbalzare il peso verso l'alto
- Sollevamento degli avambracci dalla panca
- Trasformare il movimento in una flessione del gomito
- Usare solo parte dell'ampiezza del polso

## Consigli tecnici

- Usa una presa prona
- Muovi solo i polsi
- Avambracci ben appoggiati
- Lascia i polsi liberi di pendere
- Solleva fino alla completa estensione

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Curl per i polsi ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-wrist-curl/), [Curl per i polsi a un braccio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Senza attrezzi**: [Wrist curl con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Bilanciere**: [Wrist curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/wrist-curl-barbell/), [Wrist curl con bilanciere dietro la schiena](https://seto.fit/it/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Wrist curl inverso con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Curl per i polsi con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Wrist curl con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Wrist curl inverso con manubri su panca piana — Principiante**

## Risposte rapide

### Wrist curl inverso con manubri su panca piana: quali muscoli lavorano?

Principali: Avambracci 10/10.

### Wrist curl inverso con manubri su panca piana: quali articolazioni carica?

Polso: medio, Gomito: basso. Polso — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl con bilanciere.

### Wrist curl inverso con manubri su panca piana: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Wrist curl inverso con manubri su panca piana: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Wrist curl inverso con manubri su panca piana: con cosa sostituirlo?

Cavi: Curl per i polsi ai cavi, Curl per i polsi a un braccio ai cavi. Senza attrezzi: Wrist curl con bilanciere EZ. Bilanciere: Wrist curl con bilanciere, Wrist curl con bilanciere dietro la schiena. Kettlebell: Wrist curl inverso con kettlebell, Curl per i polsi con kettlebell.

### Wrist curl inverso con manubri su panca piana: qual è una versione più facile?

Wrist curl con elastico (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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