# Curl inverso spider con manubri su panca inclinata

Curl con manubri con il petto appoggiato, eseguito a pancia in giù su una panca inclinata e con presa prona. Allena avambracci e bicipiti senza usare lo slancio del corpo.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/

## Muscoli coinvolti

- Avambracci: 9/10
- Bicipiti: 8/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Curl inverso spider con manubri su panca inclinata

1. Mettiti a pancia in giù sulla panca e lascia le braccia distese verso il basso.
2. Tieni un manubrio in ogni mano con presa prona.
3. Solleva i pesi piegando i gomiti e tenendoli fermi.
4. Abbassa lentamente i pesi fino alla posizione iniziale ed estendi completamente le braccia.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola una panca inclinata e mettiti a pancia in giù, con il petto appoggiato e le braccia distese verso il basso.
2. Tieni un manubrio in ogni mano con presa prona.
3. Lascia i gomiti quasi sotto le spalle e tienili fermi per tutto il curl.
4. Tieni il petto sulla panca e parti con i gomiti completamente estesi, senza sollevare le spalle.
5. Fletti i gomiti per portare i manubri verso l'alto, finché arrivano circa all'altezza del mento.
6. Tieni i polsi dritti in alto e impedisci ai gomiti di spostarsi in avanti.
7. Abbassa i manubri fino alla posizione iniziale con le braccia pendenti, completando l'estensione dei gomiti.

## Errori comuni

- Portare i gomiti in avanti per completare il movimento
- Piegare il polso durante il curl
- Accorciare l'ampiezza in basso
- Scrollata di spalle durante il curl
- Girare i palmi verso l'alto

## Consigli tecnici

- Usa una presa prona
- Tieni il petto appoggiato
- Gomiti fermi
- I polsi restano dritti
- Lascia le braccia ben distese

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Curl inverso con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Curl inverso spider con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Cavi**: [Curl inverso ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Bilanciere**: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl inverso concentrato con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl inverso spider con manubri su panca inclinata — Principiante**
- Più difficile: [Curl Zottman da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Curl inverso spider con manubri su panca inclinata: quali muscoli lavorano?

Principali: Avambracci 9/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10.

### Curl inverso spider con manubri su panca inclinata: quali articolazioni carica?

Gomito: medio, Polso: medio. Gomito — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl su panca inclinata con manubri.

### Curl inverso spider con manubri su panca inclinata: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Curl inverso spider con manubri su panca inclinata: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl inverso spider con manubri su panca inclinata: con cosa sostituirlo?

Elastici: Curl inverso con elastico, Curl inverso spider con elastico su panca inclinata. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio. Bilanciere: Curl con bilanciere in hip hinge, Curl inverso concentrato con bilanciere. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell.

### Curl inverso spider con manubri su panca inclinata: qual è una versione più facile?

Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Curl inverso spider con manubri su panca inclinata: qual è una versione più difficile?

Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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